Todo sobre las legumbres

Todo sobre las legumbres.

Todo sobre las legumbres

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Todo sobre las legumbres, intentaremos contarte lo que sabemos sobre las legumbres, cuales son y que contiene cada una.

Las  legumbres son las semillas de las plantas de la familia de las leguminosas, aunque hay algunas excepciones. Constituyen una fuente de nutrientes muy importante, siendo la mejor fuente de proteínas dentro de los alimentos de origen vegetal.

Junto con los cereales, las legumbres son un componente muy importante de la alimentación en países en desarrollo, donde constituyen el principal aporte de proteína de la dieta. Además, su cultivo es beneficioso para el terreno en el que crecen, pues sus raíces fijan el nitrógeno, preparando el terreno para las siguientes plantaciones.

En este artículo que enlazamos hablamos sobre las legumbres de un modo más práctico.

Como ya se ha dicho, aportan nutrientes de gran calidad y concentración, sin el aporte de grasas saturadas que tienen los alimentos de origen animal.

¿Que contienen las legumbres?

Las legumbres, como todos los alimentos está contiene numerosos nutrientes. Vamos aquí en “Todo sobre las legumbres” vamos a enumerar estos nutrientes y detallaros porcentajes que podéis encontrar en las legumbres.

Hidratos de carbono.

Tienen aproximadamente un 60% de hidratos de carbono. Como en los cereales, el glucido de las legumbres es el almidón, que supone un 50%, si bien el otro 10 % corresponde a azúcares simples como son la sacarosa, la glucosa y fructosa. Resulta una combinación de glúcidos muy recomendable para el organismo; recordemos que una dieta no es equilibrada y saludable si prescinde estos nutrientes.

Proteínas.Todo sobre las legumbres

Son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Sin embargo, son proteínas incompletas o de bajo valor biológico, es decir, que no incluyen todos los aminoácidos esenciales, por lo cual deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en proteínas de mejor calidad.

Sin embargo, frente a las proteínas animales, la proporción de aminoácidos de fácil digestión las hace más recomendable. Se considera que la combinación de proteínas de las legumbres es la mejor receta contra el envejecimiento celular.

Lípidos.

El contenido en lípidos de las legumbres es inapreciable, menos de un 3%, a excepción de la soja entre un 10 a 18%. La ventaja es que son grasas insaturadas, que contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo.

Vitaminas y minerales.

Aportan principalmente vitaminas del complejo B: vitamina B1, B2 y B3, y son una fuente de ácido fólico. La vitamina E también está presente.

Las legumbres son el alimento que más magnesio aporta a la dieta. También son ricas en minerales, especialmente potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo y, además, son bajas en sodio. El aporte de zinc, es indispensable para lograr un buen crecimiento y desarrollo del organismo, y el perfecto funcionamiento del sistema inmune.

Fibra dietética.

Junto con los cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta. Las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra.

La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cá   ncer, ayuda a combatir el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso.

En una alimentación saludable, equilibrada y variada deben tomarse dos a tres veces a la semana una ración de legumbres, calientes en invierno y frías como un ingrediente más de las ensaladas cuando las temperaturas suben.

Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

Principales legumbres

Además de saber que contienen, en general las legumbres, necesitas saber que contienen las legumbres más habituales. En “Todo sobre las legumbres” os las presentamos.

Las legumbres más habituales en nuestra dieta son:

Garbanzos

Son ricos en almidón, lípidos, proteínas, ácido oleico y linoléico, hierro, potasio, zinc, magnesio, acido folicovitamina K. No tienen colesterol ni ciertos aminoácidos importante y aportan mucha fibra. Entonces, para poder incorporar a la dieta los aminoácidos que los garbanzos no tienen, se aconseja consumirlos junto al arroz o las pastas (también el pan).

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Guisante seco

No son habituales en nuestro país, pero podemos encontrarlos en tiendas de productos de alimentación de otros países.

Es rico en proteínas, fibra, potasio, zinc, magnesio, vitamina B1, vitamina B5, acido folico y vitamina K, molibdeno y triptófano. Y, por supuesto, bajo en colesterol.

Habas secas

Proporcionan una gran cantidad de agua, hidratos de carbono, proteínas y fibra, Las habas son ricas en fibra, magnesio, vitamina B1, ácido fólico y fósforo, contiene niveles bajos de colesterol.

Son depurativas, antirreumáticas, diuréticas y ayudan a eliminar el colesterol. Se dice que tienen efectos afrodisíacos, limpian los riñones y la sangre y se recomiendan en casos de Alzheimer.

Judías blancas

También conocidos como alubias o
“porotos” en algunos países. Tienen alto contenido en fibramagnesio, manganeso, ácido fólico  y fósforo y una cantidad reducida de colesterol.

Neutralizan los ácidos del estómago, aportan mucha energía, son buenas para los que realizan mucha actividad física o intelectual, fortalecen la flora intestinal y aumentan la inmunidad.

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Las judías, sobre todo las blancas, son conocidas por causar molestos gases en la digestión, pero es una molestia que se evita poniéndolas en remojo la noche anterior y cocinándolas con unos granos de hinojo.

Judías Pintas

Tienen una alta cantidad de proteínas, fibra, hierro, potasio, magnesio, vitamina B1, ácido fólico y fósforo y aportan muy poco colesterol.

Lentejas

Son ricas en almidón, y combinadas con arroz se convierten en un súper alimento. Aportan pocos lípidos y en relación a otras legumbres no tienen gran cantidad de fibra. También aportan vitaminas:  vitamina B1, B3, B5, B6 y ácido fólico. Es rica en fósforo, selenio (que protege a las células de los radicales libres) y hierro  (ideal para los que tienen anemia). Se dice que las lentejas sirven para reducir la hipertensión arterial. Como el resto de legumbres, sus niveles de colesterol son bajos.

 

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Soja

La soja es rica en proteínas, fibra, potasio, zinc, magnesio, vitamina B1, B5, B6, biotina y ácido fólico y contiene niveles bajos de colesterol. Es ideal para los que siguen una dieta vegetariana pues puede sustituye sin problemas a las proteínas de la carne, ya que aporta los 8 aminoácidos esenciales que precisa nuestro organismo. Los derivados de soja contienen aún mayor concentración de proteínas. Entre ellos, destaca el tofu (o queso de soja), del que se aprovechan cerca del 65% de las proteínas.

Para completar su aporte nutricional, se suele acompañar con cereales (maíz, arroz o avena) y frutos secos. Ayuda a reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre, alivia los trastornos de la menstruación y la menopausia y previene la osteoporosis.

Podemos encontrar tablas con la composición nutricional de las legumbres en alimentacionsana.net  y en los siguientes enlaces: