Verduras y hortalizas

Aunque no sea una definición muy rigurosa, bajo el nombre de verduras incluimos, habitualmente, las partes comestibles de las plantas, que no sean ni frutos ni semillas. Cuando hablamos de hortalizas, nos referimos a plantas cultivadas en un huerto. En muchas ocasiones, ambos términos se pueden usar indistintamente: por ejemplo, en el caso de las espinacas.

Tanto verduras como hortalizas incluyen una gran cantidad de nutrientes saludables y deberían ser el centro de nuestra dieta. El contenido nutricional varía según la verdura elegida, pero sus ventajas son muchas: son ricas en fibra de calidad (que ayuda a nuestro organismo a hacer la digestión y facilita el tránsito intestinal) y contienen proteínas (vegetales) y pocas grasas (por lo que no tienen colesterol). Todas son ricas en vitamina A y C, y también  aportan otras vitaminas según la verdura dela que hablemos; además contienen potasio y ácido fólico. Muchas contienen también compuestos fundamentales para nuestra salud como sustancias antioxidantes, antibacterianos, antifúngicas antivirales y anticancerígenas.

Otra ventaja de las verduras es que muchas de ellas pueden ser consumidas crudas (tal cual, en zumos, en ensaladas,…) con lo que su contenido nutricional no se ve alterado. Recordemos que muchas vitaminas se oxidan con el calor y otras, las hidrosolubles, se pierden en el agua de cocer  (por eso es una buena idea reservar el agua de hervir las verduras para hacer legumbres, pasta o arroz otro día).Alimentos para adelgazar

Gracias a sus características, la gente que incluye una gran cantidad de verduras y hortalizas en su dieta tiene menos riesgo de padecer enfermedades cardíacas, presión arterial alta, obesidad y diabetes tipo 2, además de algunos tipos de cáncer. También previene la creación de piedras en los riñones y el desgaste de huesos y articulaciones. Su aporte de vitaminas, minerales y micronutrientes ayuda al correcto funcionamiento de nuestro organismo y previene déficits de estos nutrientes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) coloca el escaso consumo de fruta y hortalizas en sexto lugar entre los 20 factores de riesgo a los que atribuye la mortalidad humana, inmediatamente después de otros más conocidos, como el tabaco y el colesterol.

El consumo mundial de fruta y hortalizas está muy por debajo de los 400 gramos diarios recomendados. Se estima que en todo el mundo la gente sólo consume entre el 20% y el 50% del mínimo recomendado. El desarrollo en España de los últimos 50 años, ha traído consigo cambios en nuestra dieta; ha aumentado el consumo de aceites vegetales, azúcar y carne, disminuyendo el de cereales, legumbres, frutas y verduras. Ahora, en cambio, el consumo de frutas y verduras está en el centro de la alimentación saludable, pues contienen la proporción de nutrientes adecuada para mejorar nuestra calidad de vida y nuestra salud.

Veremos ahora en detalle los aportes nutricionales de las frutas y verduras más habituales en nuestro país.  Como ya os hemos indicado en otras páginas, podéis encontrar información más detallada en:

Acelga Achicoria Ajo Alcachofa Apio Berenjena Berros Berza o col gallega Brocoli
Calabacin Calabaza Canónigos Cebolla Coles de Bruselas Coliflor Endibia Escarola Esparrago
Espinacas Grelos Guisantes Hinojo Judias verdes Lechuga Lombarda Nabo Patata
Pepino Pimiento Puerro Rabano Remolacha Repollo Rucula Tomate Zanahoria

 

Acelga

Las acelgas son verduras ricas en agua, pobres en calorías y (a pesar de la textura de las pencas) en fibra. No tienen nada de grasa. Destaca por su aporte en vitamina A y carotenoides, y en vitaminas del grupo B. También su contenido en ácido fólico y vitamina C es importante.

Las acelgas destacan también por su aporte de yodo, gracias al cual las acelgas ayudan a digerir los hidratos de carbono y fortalecen el cabello, la piel y las uñas.

Previenen el estreñimiento por su riqueza en fibra, y son útiles en dietas de adelgazamiento por su bajo aporte de calorías y sus propiedades diuréticas.

Achicoria

La achicoria, como la mayoría de verduras de ensalada, tienen un bajo aporte calórico debido a su gran contenido en agua y su aporte casi nulo en lípidos. 100 gramos de ensalada variada (solo a base de verduras) aporta el 57% de las necesidades de vitamina C, el 28% del ácido fólico, el 23% de carotenos y el 10% de fibra. El contenido en fibra produce sensación de saciedad. La celulosa disminuye el tiempo de tránsito intestinal y previene el estreñimiento.

La hojas de la achicoria tienen un ligero sabor amargo debido a la presencia de intibina que facilita el vaciamiento de la vesícula biliar.

Ajo

Al ajo se le atribuyen desde antiguo propiedades beneficiosas para la salud, aunque su consumo, sobre todo en crudo, es indigesto para muchas personas. En la medicina popular se le ha utilizado como vermífugo (contra las lombrices) y se creía que era eficaz contra la peste.

El ajo ayuda a regular la tensión arterial y previene la formación de trombos, disminuye los lípidos en sangre (y el colesterol), tiene efectos antibióticos y diuréticos, actúa como antiséptico intestinal y aumenta las defensas del organismo. Se recomienda en casos de hipertensión y problemas digestivos. Inclusive se relaciona con su consumo cierta protección o inmunidad contra el cáncer de estómago y colon.

Nutricionalmente, el ajo nos aporta, sobre todo, minerales saludables. Es rico en potasio, fósforo, cobre, manganeso, selenio y cinc.

Alcachofa

La alcachofa es rica en minerales, sobre todo potasio y hierro, aunque puede es una de las verduras con mayor cantidad de fósforo, magnesio y calcio; también tiene cantidades medias de sodio.

En su composición ocupa la mayor parte el agua, seguida de hidratos de carbono (en forma de inulina) y fibra (que estimula el tránsito intestinal); proteínas en cantidad mayor que en cualquier otra verdura; vitaminas B1 (ó tiamina) en mayor medida y B3 (ó niacina), C, E y ácido fólico.

También nos aporta antioxidantes, fitoesteroles (que bloquean la absorción del colesterol en el intestino) e incluso sustancias con acción antiinflamatoria. Pero lo más característico de la alcachofa es la cinarina, de efectos muy beneficiosos para nuestra salud. Esta sustancia, responsable de su sabor ligeramente amargo, estimula la secreción de bilis, lo que mejora las digestiones y descongestiona el hígado.

Apio

Es una fuente de fibra a tener en cuenta. El apio verde, el más habitual, contiene una gran cantidad de vitamina A, que no aparece en el apionabo. Ambos aportan potasio, fósforo, socio y calcio.

Es un alimento muy diurético, ideal para depurar el organismo. Dentro de las verduras, se considera un antirreumático, capaz de eliminar el ácido úrico del organismo.

Berenjena

Junto con el tomate y la lechuga, la berenjena es una de las verduras frescas que menos calorías tiene. Es rica en agua y minerales, sobre todo nos aporta potasio. También es rica en fibras (pectina y celulosa) que estimulan el tracto intestinal y aportan sensación de saciedad.

Berros

Como la mayoría de verduras de ensalada, tienen un bajo aporte calórico debido a su gran contenido en agua y su aporte casi nulo en lípidos. El berro es rico en vitamina K, A, C y ácido fólico. También es rico en betacarotenos y aporta hierro, potasio, fósforo y calcio.

Berza o col gallega

La berza pertenece a la misma familia de verduras que las coles y el brócoli, pero su consumo no está tan extendido. Parece que, respecto de las otras coles, sus propiedades para la prevención del cáncer son más destacables.

En lo que se refiere al aporte nutricional, la berza es un alimento con un significativo aporte de carotenoides, vitamina C, A, ácido fólico, calcio, fibra, agua, potasio, vitamina E, B2 y B6.

Brocoli

El brécol o brócoli tiene un elevado contenido en vitamina C pero, para que no se pierda, hay que cocerlo poco tiempo, y en poco agua. El brócoli también nos aporta ácido fólico y vitamina K y vitaminas hidrosolubles del tipo B1, B2 y minerales(fósforo, hierro y potasio). Su aporte de fibra es superior a la media.

La presencia de vitamina C hace que el hierro que aporta sea fácilmente asimilable. También es rica en betacarotenos. Es una verdura excelente para dietas de adelgazamiento y para depurar el organismo por sus propiedades antioxidantes.

Calabacin

Es otra de las verduras buenas para dietas de adelgazamiento. Más del 93% del calabacín es agua, por lo que su aporte calórico es muy bajo (12 kcal por 100 g) y resulta fácil de digerir. No es muy rico en vitaminas, pero sí en sales minerales, sobre todo potasio, fósforo y calcio.

Calabaza

La calabaza nos aporta 32 kcal por 100g. Su contenido en fibra es moderado, lo mismo ocurre con los minerales, pero es una fuente excelente de vitamina A y carotenos, vitamina C y E y del grupo B.

Canónigos

Como otras verduras de ensalada, los canónigos nos aportan, sobre todo, agua y fibra. Son ricos en vitamina C, A y ácido fólico. Poseen un elevado contenido de clorofila, potasio, fósforo, manganeso y hierro.

Cebolla

La cebolla es una verdura rica en compuestos sulfurosos y ácidos orgánicos que hacen que, consumida cruda, tenga efectos diuréticos.

Distintos estudios la otorgan propiedades para la prevención de enfermedades cardiovasculares y la aparición de tumores. Los flavonoides que contiene (especialmente la quercitina) tienen propiedades antioxidantes con efectos positivos para reducir el colesterol acumulado en sangre, regulando también el nivel de grasa en sangre y previniendo la arterioesclerosis. Es muy recomendable para problemas circulatorios.

Coles de Bruselas

Tienen más proteínas que la media de verduras. Es interesante su aporte a la dieta de fibra, vitamina A, C y ácido fólico. Como el resto de las coles, previene la aparición del cáncer. En el aporte de minerales, nos encontramos con potasio, fósforo y calcio.

Coliflor

La coliflor es una verdura muy rica en vitamina C, por lo que tiene un alto poder antioxidante. También nos aporta vitamina C, ácido fólico, potasio, calcio, magnesio, fósforo y hierro. La fibra y los compuestos azufrados son los causantes de la flatulencia y la difícil digestión. Puede comerse cruda, aliñada con mayonesa o limón, aunque es más frecuente comerla cocida.

Endibia

Las endivias son ricas en vitamina K y ácido fólico. Como otras verduras de ensalada, tienen un bajo aporte calórico debido a su gran contenido en agua y su aporte casi nulo en lípidos. Contiene poca vitamina C pero lo compensa, pues aporta calcio, magnesio y betacarotenos, lo que le otorga propiedades antioxidantes y anticancerígenas. Su contenido en fibra produce sensación de saciedad. La celulosa disminuye el tiempo de tránsito intestinal y previene el estreñimiento.

Escarola

La escarola es nutricionalmente muy similar a las endivias. Es rica en vitamina K y ácido fólico, tiene un bajo aporte calórico debido a su gran contenido en agua y la cantidad de lípidos que aporta es casi nula. 100 gramos de ensalada variada (solo a base de verduras) aporta el 57% de las necesidades de vitamina C, el 28% del ácido fólico, el 23% de carotenos y el 10% de fibra. El contenido en fibra produce sensación de saciedad. La celulosa disminuye el tiempo de tránsito intestinal y previene el estreñimiento.

Esparrago

Su alta proporción de agua y escasa presencia de nutrientes energéticos (glúcidos y lípidos) hacen que el contenido calórico de los espárragos sea calórico sea bajo. Los espárragos son ricos en minerales como el potasio, fósforo, calcio, flúor, magnesio y cobre, y vitaminas B1, C, E, A y ácido fólico.

Tienen propiedades depurativas, diuréticas y laxantes, por su alto contenido en fibra, lo que hace que los espárragos sean una verdura interesante para dietas de adelgazamiento y para hacer curas depurativas para limpiar el organismo. También resultan adecuados para combatir la astenia primaveral, eliminar los problemas de nervios o fortalecer la mente. Su capacidad diurética es de las más grandes dentro de los vegetales.

Espinacas

Una de las verduras más vitamínicas. La espinaca es muy rica en vitaminas A y C. También contiene gran cantidad de ácido fólico, útil en la formación de los glóbulos rojos. Nos aporta también gran cantidad de potasio, magnesio, calcio y hierro, aunque estos dos últimos están presentes en una forma difícil de asimilar por el organismo. No son recomendables en los casos de cálculos renales, pues contienen dosis elevadas de ácido oxálico (700 mg por cada 100 g de espinaca). También contiene ácido oxálico, que se combina con el magnesio, potasio o hierro para formar oxalatos, por lo que no se recomienda a personas con enfermedades reumáticas o de riñón.

Es uno de los alimentos anticancerígenos más destacados, pues inhibe la aparición de ciertos tumores, sobre todo cáncer de pulmón.

Grelos

Los grelos son la parte aérea del nabo e, ingeridas como verdura,y constituyen una buena fuente de vitamina K, ácido fólico y vitamina A. Como casi todas las verduras de hoja son bajos en calorías. En cuanto a los minerales, los grelos nos aportan calcio, fósforo, potasio y algo de magnesio, aunque no en cantidades importantes.

Guisantes

Desde un punto de vista nutricional, el guisante se considera tanto una legumbre como una verdura. Como verdura, el guisante nos aporta vitamina C y fibra en cantidad apreciable; como legumbre resulta ser rico en proteínas, aunque en menor proporción que le media de las legumbres.

Hinojo

El hinojo es muy bajo en calorías (9 kcal por 100G) y rica en fibra, luego es una verdura muy apropiada en dietas de adelgazamiento. Su aroma se debe al anetol, una sustancia que estimula el apetito y tiene efectos carminativos (combate los gases).

Judias verdes

Su interés, como el resto de las verduras, es su riqueza en fibra y vitaminas. Las judías verdes nos aportan vitamina A, carotenos, vitaminas del grupo B, ácido fólico y algo de vitamina C, que se pierde durante la cocción. También son ricas en hierro, potasio y fósforo. Son muy recomendables para personas con anemia (por la combinación de hierro y vitamina C) y, además, ayudan a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

Lechuga

Es una gran fuente de fibra y agua, como todas las verduras de ensalada, pero también nos aporta ácido láctico y hierro. Es rica especialmente en potasio, necesario para el equilibrio hídrico del organismo, y también en calcio y fósforo, por lo que mejora la salud de nuestro huesos. Contiene también vitamina A, C y del grupo B.

Además, es un relajante natural pues ejerce un efecto sedante sobre el sistema nervioso.

Lombarda

La lombarda, nutricionalmente, es pobre en calorías y rica en fibra. También es muy rica en vitaminas, destacando el ácido fólico y la vitamina C. Debido a su aporte en fibra y compuestos azufrados, puede producir flatulencia y ser indigesta. Para evitar esto, un forma es escaldar primero en agua hirviendo, y luego seguir la cocción en agua renovada.

Nabo

El nabo es una hortaliza de la que se consume tanto la raíz como las hojas. La raíz es un tubérculo alargado y blanco, de consumo muy extendido, mientras que las hojas, los grelos, son muy frecuentes en algunas zonas de España, como Galicia. Los grelos se pueden tomar crudos o cocinados.

El nabo tiene pocas calorías pues a pesar de ser un tubérculo; aporta pocos hidratos de carbono pero, sobre todo, agua. Uno de sus nutrientes destacados es la fibra, por lo que su consumo favorece el ritmo intestinal y previene el cáncer de colon.

Es rico en compuestos azufrados, debido a lo cual es considerado un excelente antioxidante. Tiene también gran cantidad de vitamina C, sobre todo si lo ingerimos crudo. También nos aporta ácido fólico. Es un alimento remineralizante y muy rico en calcio, magnesio y potasio, por lo que el consumo de nabos y grelos es aconsejable en casos de osteoporosis.

Tradicionalmente, el nabo se ha utilizado para aliviar problemas bronquiales, y por sus propiedades diuréticas y desintoxicantes, se recomienda en casos de gotas y reumatismo.

Patata

La patata es muy tica en vitaminas A, C y del grupo B. Entre los minerales, nos aporta potasio, fósforo y calcio. Para que no pierdan nutrientes, es preferible evitar cocer las patatas; es mejor hacerlas en el horno, en papillote o al vapor, y pelarlas después de cocinarlas. El calor reduce la vitamina C pero no reduce la cantidad de almidón.

Es frecuente eliminar la patata de las dietas de adelgazamiento, pero solo tiene 85 kcal por 100 g. Las patatas nuevas solo tienen 70 kcal y tan sólo un 10% de almidón.

Pepino

Más del 96% del pepino es agua, por lo que es poco calórico (14 kcal por 100 g) y adecuado en dietas de adelgazamiento. Tiene poca fibra, pero nos aporta potasio y también pequeñas cantidades de magnesio, fósforo, calcio y hierro. Es rico en vitamina A, C y E.

Pimiento

Es una hortaliza muy rica en vitamina C y en betacarotenos (precursores de la vitamina A); ambas son sustancias antioxidantes que combaten los radicales libres. Los betacarotenos necesitan una pequeña cantidad de grasas para ser absorbidos, por lo que aliñar los pimientos con aceite de oliva ayuda a asimilarlos.

Puerro

El puerro es rico en aceites esenciales sulfurados volátiles, aunque su sabor es menor fuerte y marcado que en la cebolla. Tiene, por tanto, propiedades antibacterianas. Es un alimento pobre en calorías pero rico en vitaminas que se concentran, sobre todo, en la parte verde.

Rabano

El rabano nos aporta fibra, minerales (potasio y magnesio) y vitaminas del grupo B y C sobre todo. Su interés nutricional aumenta si tenemos en cuenta que el rábano se consume crudo, por lo que los nutrientes no se pierden al cocinarlos. Sin embargo, no debemos olvidar lavarlos muy bien antes de consumirlos.

El rábano tiene también propiedades antisépticas y diuréticas. Su sabor picante se debe al rafanol, un principio activo presente en la raíz.

Remolacha

La remolacha es una verdura a tener muy en cuenta, rica en fibra y baja en calorías. Su contenido en glúcidos es más bajo de lo que se piensa, pues la remolacha azucarera (rica en hidratos de carbono, de la que se extrae el azúcar) es otra variedad diferente a la remolacha morada que se consume en la cocina. Es rica en ácido fólico, vitamina C y hierro.

Repollo

El repollo tiene un alto contenido en agua, y es una fuente importante de fibra y ácido fólico. Igual que otras verduras de la familia de la col, tiene compuestos azufrados que, junto con la fibra, pueden causar flatulencias. Este problema se evita escaldando primero en agua hirviendo y continuando la cocción en agua diferente.

Rucula

La rúcula aporta pocas calorías, proteínas y grasas. Sin embargo, tiene gran contenido en fibra y es un planta rica en vitamina A, C, B5 y ácido fólico. En cuanto a los minerales, nos aporta hierro (de fácil absorción por la presencia de vitamina C), potasio, calcio, cobre, zinc y manganeso. También nos aporta carotenoides y flavonoides(antioxidantes).

Debido a todos estos nutrientes, la rúcula tiene efecto diuréticos.

Tomate

Es bajo en calorías (22 kcal por 100g) y grasas. No nos aporta mucha fibra ni minerales (salvo potasio) pero es rico en vitaminas A, D, E, C y del grupo B. Además, el tomate nos aporta licopeno, un antioxidante que es más activo cuando se consume triturado que entero.

Zanahoria

La zanahoria es rica en fibra (pectina y lignina). También nos aporta potasio, sodio y calcio. Pero es el betacaroteno, precursor de la vitamina A, el que está presente en cantidades importantes (de ahí su color naranja). Recordad que la vitamina A ayuda a la protección de la vista y de la piel, es antioxidante y refuerza el sistema inmunitario.