Buenos habitos de alimentación

Buenos hábitos de alimentación

Continuemos con nuestra “Guía para adelgazar de manera saludable” hablándoos sobre los Buenos hábitos de alimentación. Os recordamos las anteriores entradas de esta serie:

  1. Guía para perder peso de forma saludable
  2. Avena para adelgazar
  3. Alimentos que no engordan
  4. Cómo Comer
  5. Buenos hábitos de alimentación

Uno de los objetivos de esta web es escribir sobre lo que debemos saber de nuestro organismo para poder llevar una alimentación más sana y saludable. En esta entrada vamos a repasar esas pequeñas cosas que podemos cambiar en nuestras rutinas hasta adquirir buenos habitos de alimentación que nos ayudarán a conseguirlo.
Cuando hacemos un viaje en coche, tenemos en cuenta muchas cosas. Le ponemos combustible antes de salir. También tenemos en cuenta las condiciones del viaje para estar prevenidos, revisamos los neumáticos, el aceite, los puntos clave,… De forma habitual ningún conductor arranca en tercera, ni conduce en primera y reduce cuando sube una cuesta prolongada. ¿Por qué? Porque sabemos (más o menos) cómo funciona y conocemos lo que necesita. Sin embargo la mayoría no puede decir lo mismo de su propio organismo.

Para empezar, un buena forma de cambiar el chip, el punto de vista que tenemos de la alimentación es ese, hablar de alimentación y no de comida. Nosotros nos alimentamos, y nuestras células se nutren, por lo que tenemos que pensar en nutrirnos y no sólo en comer.

Buenos habitos de alimentacionLeer

Es el mejor habito de alimentación, y el más importante. Nos referimos no solo a aprender cómo funciona tu cuerpo (sin llegar a estudiar medicina) sino también a leer las etiquetas de los productos que compres.

Ya hemos visto en alguna entrada (¿De verdad son los cereales fitness más sanos?) que no todo lo que leemos en letras grandes en las cajas de los productos alimenticios se corresponde con la realidad (sobre todo si son tipo light). Debemos ser más críticos con este tema, y no fiarnos solo de las apariencias.

Es importante leer las etiquetas de los productos envasados. Cuanto más natural sea su composición, mejor, y cuantos menos conservantes y productos que potencien el sabor, también. Saber qué necesitas, y si el alimento que vas a tomar te proporciona los nutrientes que buscas, es uno de los buenos habitos de alimentación que te serán útiles. Así que, en primer lugar: leer, leer y aprender.

Planificar, distribuir y variar tu alimentación

Otro de los buenos habitos de alimentación es planificar. Piensa qué planes tienes durante la semana, disponibilidad de tiempo, actividades,… y planifica tus comidas teniendo en cuenta las diversas circunstancias. No se trata de hacer menús cerrados sino de no pasarnos improvisando toda la semana. Es como anotarse que hay que coger las cadenas si vamos ir a la montaña en invierno.

Planificar te permitirá elegir los alimentos y distribuirlos a lo largo de la semana. Debes tener en cuenta el número de horas que pasan entre comidas, dónde comes (en casa o en el trabajo), qué actividades vas a realizar cada día,… y adecuar las comidas a esas circunstancias. Yo, siempre tomo algo a media mañana en el trabajo, menos el día que como allí; ¿por qué?. El día que me quedo a comer en el trabajo como unas dos horas antes que cuando me voy a casa, por lo que desayuno un poco más fuerte y no tomo nada a media mañana. Ese tipo de cosas debes acostumbrarte a tenerlas en cuenta. Ingerir los alimentos que necesitas, y además, en el momento que los necesitas, te ayudará a encontrarte mejor y a perder peso poco a poco.

Recuerda que debes tomar carbohidratos el día que más necesites ese aporte de energía (y en el momento adecuado del día), incluir legumbre dos veces por semana, verduras todos los días, etc… y no abusar de las soluciones rápidas, como carne, pasta,…. Esas soluciones las dejamos para cuando hay imprevistos. Distribuir los alimentos entre las distintas comidas es otro de los buenos habitos de alimentación que debemos adquirir poco a poco.  Tenemos que pensar (sin agobiarnos) en qué comer y cuándo comer a lo largo del día (tal y como os contamos en Como Comer), pero también en qué comeremos a lo largo de la semana. Y si algún día nos pasamos, podemos compensarlo el siguiente. ¿Cómo? aumentando la ingesta de alimentos depurativos, infusiones, estando un día solo a frutas y verduras,… de forma que ayudes a tu organismo a eliminar el exceso del día anterior.

Planificar te permitirá también variar los alimentos a lo largo de la semana, asegurándote un aporte de nutrientes más completo. Y lo que es más importante, poco a poco serás más consciente de lo que comes y de cómo te sientes. Además te permitirá hacer la compra de forma que no tengas que estar improvisando continuamente. Por eso creemos que es uno de los buenos habitos de alimentación que debemos ir adquiriendo.

La variedad es uno de los buenos habitos de alimentación que no se suelen mencionar en las dietas, pero es importante que la ingesta de alimentos esté equilibrada a lo largo de varios días, la variedad debe ser la principal idea a la hora de alimentarnos. Sin llegar a comer insectos, es buena idea probar distintos alimentos e incluirlos poco a poco en nuestra alimentación. En Europa, parece que el único cereal comestible es el trigo, pero si vais a nuestra sección de cereales veréis que no es así. Probad distintos cereales, os aportarán más nutrientes y variedad. Fideos de soba, pasta de espelta, quinoa en las ensaladas,… No todo os gustará (yo el trigo sarraceno lo he borrado de mi lista) pero no os quedéis solo en el trigo.

Yo visito a menudo la página de Odile Fernández cuando busco variedad. Tiene ideas muy sanas.

Elección de los productos

Todos hemos visto el famoso anuncio que dice que la buena digestión comienza en tu nevera. Pues bien, la buena alimentación también; y probablemente no tengas que preocuparte por la digestión si tu alimentación es sana y saludable. Los buenos habitos de alimentación no sirven para nada si los productos que ingieres son de baja calidad. Lo mejor: productos frescos, de temporada, integrales y a ser posible, ecológicos. Sabemos que los productos ecológicos son caros, pero no te gastarás más si compras productos de temporada. Al contrario, suelen ser más baratos puesto que hay mayor oferta en el mercado.

Al realizar los análisis nutricionales a los alimentos,  se utilizan siempre productos en su “estado óptimo de maduración”. Es decir, que la fruta fuera de su época no tendrá exactamente la misma composición nutricional que vemos en las tablas. Además muchos productos, sobre todo frutas y hortalizas, que se venden fuera de temporada se han recogido de la planta muy verdes para que maduren mientras se transportan. Así se consigue que no se echen a perder tan pronto. Pero también se consigue que la calidad nutricional sea menor que cuando maduran de forma natural.

¿Qué ocurre cuando llegan al mercado los tomates, por ejemplo, y están tan verdes como los pepinos? Muy fácil, antes de venderlos se usa etileno y maduran… de forma no natural. El etileno es un gas incoloro e inodoro que desprenden las frutos de numerosas plantas cuandoestán maduros; no solo provoca la maduración de los frutos que están cerca, sino también la caída de las flores y las hojas de la planta. De ahí la frase “una manzana podrida, echa a perder el resto”. Y es también la causa de que muchas veces los tomates (por seguir con el ejemplo) estén maduritos por fuera y verdes por dentro. Están gaseados.

Los productos congelados son una buena opción, pero si compras conservas, recuerda el primer consejo que te hemos dado. Lee atentamente las etiquetas. Te puedes encontrar con un jamón de York que solo tiene un 60% de jamón (yo lo he visto).

En cuanto a los cereales, pan, pasta,etc,… procura elegir productos integrales, pues aportan más fibra y minerales a nuestra dieta. Aquí de nuevo debemos tener cuidado y volver al primero de los buenos habitos de alimentación: leer. Muchos panes integrales solo tienen una pequeña proporción de harina integral y, lo que es peor, les añaden azúcar quemado para darles el tono oscuro. Algunos panes de centeno, tienen solo un 20% de harina de centeno y el resto de trigo. Yo a eso no lo llamaría pan de centeno, sino pan con centeno. Por eso es importante leer y saber qué compramos.

Elige cereales y pasta integrales. No solo por los nutrientes extra que aportan, también porque te saciarán antes y comerás menos, por lo que son una ayuda para perder peso. Haz la prueba: sírvete un plato de macarrones, y mira la cantidad que eres capaz de comer. Días después repite la comida con macarrones integrales, o de centeno. Verás que no eres capaz de comer tanto. Además, los cereales integrales mantienen estables los niveles de glucosa en sangre, mientras que todos los cereales refinados provocan picos de glucosa que alteran nuestro metabolismo de las grasas. Os prometemos más adelante una entrada sobre el páncreas y los niveles de glucosa para que lo entendáis mejor.

Elegir productos sanos y saludables, integrales, y aumentar la ingesta de verduras y hortalizas ayudará a tu organismo a depurarse y a eliminar toxinas, por lo que te ayudará también a perder peso.

Cocinar de forma saludable

Este consejo se puede dividir en dos. El primero de los buenos habitos de alimentación en este tema es cocinar. Debemos huir de las comidas preparadas (salvo que las haya preparado nuestra madre) todo lo posible, pues no son para nada sanas y saludables. Solo con leer las etiquetas nos damos cuenta de ello. No es necesario pasarse el día en la cocina. Muchos platos pueden ser cocinados en grandes cantidades y congelarse sin problemas (las legumbres por ejemplo) por lo que podemos preparar cierta cantidad y tener para varias comidas, ahorrando tiempo y ganando en salud.

El segundo de los buenos habitos de alimentación es cocinar de forma saludable. ¿Qué significa esto? Pues cocinar de forma que los alimentos no pierdan esos nutrientes que necesitamos. De nada nos sirve elegir alimentos de buena calidad si luego la forma de cocinar los echa a perder.

Es importante que al menos una vez al día tomemos alimentos crudos. Es la mejor forma de ingerirlos, y uno de los motivos de que las frutas se consideren tan saludables: siempre se consumen crudas. Cocinar los alimentos destruye microorganismos y sustancias tóxicas, favorece su conservación y mejora su digestibilidad. Pero a cambio se pierden vitaminas (A, B y C) y, según la forma de cocinarlos, pueden generarse sustancias no muy saludables.

Por supuesto no nos referimos a carnes o pescados (a mi personalmente no me gustan crudos) pero sí a muchas de las verduras que habitualmente compramos. Probad el repollo y el resto de las coles crudas. Hacer ensaladas con todo tipo de verduras: zanahoria rallada (o batata rallada, está buenísima), semillas, frutos secos,… es una forma de comenzar. Cuanto más alimentos tomemos crudos más aprovecharemos sus nutrientes.

Debemos elegir cocinar las verduras al vapor antes que cocidas. Muchas verduras que habitualmente hervimos y luego rehogamos, pueden ser rehogadas despacito en una sartén sin cocerlas previamente; probadlo con las acelgas, espinacas, espárragos,…. Recordad que gran parte de las vitaminas y nutrientes se pierden en el agua de cocción. Si las cocemos, podemos congelar el caldo y utilizarlo para cocinar legumbres, sopas, pasta,… Así aprovecharemos los nutrientes en lugar de perderlos.

La mejor opción para preparar carne es estofada o al horno, siempre procurando no pasar de los 180-190º. En olla exprés no debemos pasar de los 140º. A elevadas temperaturas se pierde la calidad de las proteínas (y todas las vitaminas) y se forman sustancias nocivas, como los benzoprienos y las nitrosaminas. Para combinar, recordar que la carne es mejor acompañarla de fibra, es decir, verduras de hoja verde. Los pescados, al vapor, estofados o al horno es como mejor conservan sus nutrientes. Los huevos, pasados por agua o cocidos.

Debemos huir de los fritos y rebozados, y de cocinar al grill. La barbacoa no es nada recomendable, a menos que sea de verduras. La grasa de la carne que cae al fuego se quema, y el humo que se produce se pega a la carne que está en la parrilla; este humo tiene sustancias que predisponen a algunos tipos de cáncer.

Adquirir buenos hábitos a la hora de cocinar hará que comamos de forma más sana y nos ayudará a sentirnos mejor.

Beber líquidos

Beber no es solo uno de los buenos habitos de alimentación que debemos adquirir, sino uno de los más importantes. Dedicaremos una entrada próximamente a hablar del papel del agua en la depuración del organismo con detalle.

Igual que con una manguera podemos limpiar una tubería sucia rápidamente, ingerir agua y líquidos en las cantidades adecuadas nos ayudará a estar “limpios” por dentro. Sobre todo si nuestro objetivo es perder peso. Cuando adelgazamos quemamos las grasas acumuladas, lo que produce residuos metabólicos en nuestras células (compuestos cetónicos) que es necesario eliminar (ver Alimentación y recetas anticancer), pues su acumulación es tóxica. Si no bebemos suficiente, el riñón no funcionará a pleno rendimiento y como nuestro organismo tiende al equilibrio (es el concepto de homeostasis del que os hablábamos en Dietas hipocalóricas) dejará de quemar grasas para que no se acumulen estos restos. Es solo una de las razones por las que se recomienda beber para adelgazar.

La importancia de moverse

No nos referimos a hacer deporte. Una vida activa es uno de los buenos habitos de alimentación (sí, de alimentación) que os recomendamos. Por eso los especialistas recomiendan caminar 20-30 minutos diarios como mínimo.

La actividad nos beneficia de dos formas. Por una lado, la inactividad, o mejor dicho, tener músculos inactivos interfiere en el metabolismo de la glucosa y, por lo tanto, en la formación de grasas. Es decir, cuanto menos actividad más fácilmente acumulamos grasas (lo veremos con detalle en la entrada sobre los niveles de glucosa en sangre).

Por otro lado, pocas veces nos hablan del sistema linfático. El sistema linfático (que conduce la linfa y al que pertenecen los ganglios linfáticos) se encarga de drenar el líquido que hay entre las células de nuestro cuerpo (ver Alimentación y recetas anticancer); aunque actúa junto con el sistema circulatorio para distribuir y recoger sustancias de todas las células del organismos, a diferencia de este, el sistema linfático no tiene una bomba que impulse la linfa por los capilares. El sistema linfático funciona con el movimiento del cuerpo, es decir, cuando andamos, cocinamos, limpiamos, cuando nos movemos y nos mantenemos activos, la linfa circula mejor y acumulamos menos residuos metabólicos en el espacio alrededor de nuestras células.

Para adelgazar

Si además de estar sanos, queremos poco a poco perder peso, podemos adoptar ciertas costumbres que nos ayudarán a alcanzar nuestro objetivo.

  • Elige siempre alimentos bajos en calorías, ricos en fibra y/o depurativos. Pescado mejor que carne, verdura de hoja mejor que hortalizas,… Pero olvídate de contar calorías. Los alimentos bajos en calorías, normalmente, tienen grasas insaturadas que nos ayudan a perder peso y gran porcentaje de fibra. Por eso te los recomendamos.
  • Toma la fruta en ayunas, aprovecharás todos sus nutrientes y no acumularás sus azúcares en forma de grasa.
  • Desayuna cereales o carbohidratos sanos, con glúcidos de liberación lenta, que te ayuden a pasar la mañana sin ataques de hambre, como los copos de avena. Prueba también a cambiar la leche del desayuno por bebida de avena. La avena en el desayuno te dará energía para toda la mañana, evitando ataques de hambre a lo largo de la misma. También te ayudará a comer menos a mediodía.
  • Cámbiate a los cereales integrales: pasta de espelta, pasta de centeno, espelta en grano, arroz integral, quinoa, mijo….. Te saciarán antes y el aporte extra de fibra te ayudará en tu objetivo. Además los minerales y vitaminas que nos aportan harán que no nos sintamos cansados mientras estemos a dieta. Una ensalada de hojas verdes con cereales es una comida muy completa y sana.
  • Una buena ayuda es un día a la semana no tomar nada de proteínas: solo frutas o, si fruta no te sacia lo suficiente, frutas y verduras. Eliminar las proteínas de la dieta un día favorece la depuración del organismo y la eliminación de residuos.
  • Procura no tomar nada unas dos horas antes de irte a la cama. Por la noche el hígado trabaja depurando de forma intensiva nuestro organismo; mejor no darle trabajo extra con una cena copiosa para que realice mejor su trabajo. Una buena indicación para saber si lo estás haciendo bien es comprobar si te levantas con hambre. Si cuando te despiertas no tienes ganas de desayunar, es que el hígado no ha tenido tiempo de hacer todo su trabajo por la noche. Cena menos o antes.
  • Bebe líquido, más del que bebas de forma habitual. Agua, infusiones,… cuanto más líquido ingerimos más eficaz es la quema de grasas.
  • Toma algún alimento diurético o depurativo, dos o tres veces por semana. Espárragos, alcachofas, apio,… Consulta nuestro apartado de Verduras y hortalizas para elegir.
  • Toma té rojo como mínimo dos veces al día. El té rojo tiene es una ayuda muy eficaz cuando queremos perder peso. Si no te gusta la infusión, prueba a comprarlo en cápsulas en algún herbolario.
  • Incrementa tu actividad diaria. Aunque no vayas al gimnasio, 20-30 minutos diarios de actividad mantendrán tu organismo sano.
  • Sobre todo. NO PASES HAMBRE. Si pasas hambre adelgazarás,… al principio, pero luegorecuperarás el peso perdido. Es decir, adelgazarás pero lo estarás haciendo mal. Consulta nuestra entrada sobre Dietas hipocalóricas.

Recuerda Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina“.Buenos habitos de alimentacion

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