Contar calorias para perder peso no funciona.

Simplemente contar calorias para perder peso no funciona. Aún seguimos oyendo hablar de las dietas hipocalóricas, basadas en el recuento calorías y el balance energético. Ya hemos defendido en otras entradas que esta idea no ayuda a adelgazar y que puede resultar peligrosa para nuestra salud. Sin embargo, algunos médicos y nutricionistas nos lo siguen recomendando.

 

Contar calorias para perder peso no funciona.

La teoría de las calorias también se conoce como modelo CICO: Calories In – Calorías Out, es decir: Calorias que entran – Calorias que salen. Vamos a repasar (y/o rebatir) sus principales puntos.

Modelo CICO

Según este modelo, si quieres mantener tu peso, debes procurar el equilibrio, es decir, ingerir el mismo número de calorias que tu cuerpo utiliza. Así el peso se mantiene estable. Si quieres ganar peso, debes ingerir más calorias de las que necesites, pues así el cuerpo almacena estas calorias extra haciendo que aumentes de peso. Al contrario, si quieres perder peso tienes que entrar en déficit, ingiriendo menos calorias que las que usas; de este modo, nuestro cuerpo utilizará la grasa almacenada como energía, adelgazando.

El modelo CICO se basa en los siguientes puntos:

  • Todas las calorias son iguales, solo la suma total es importante: “una caloría es una caloría”.
  • Los gastos de energía son constantes. Tu metabolismo no depende del ejercicio ni de cuánto comes ni de lo que comes.
  • Si reduces tu ingesta de comida e incrementas tu actividad física perderás peso.
  • La acumulación de grasa viene determinada por la resta entre las calorias que ingieres y las calorias que quemas.

Pero todas estas afirmaciones son medias verdades. El modelo CICO es demasiado simple:

  • No explica los hechos. Un gran número de experimentos no sólo no cumplen el modelo, sino que ofrece resultados contrarios a la teoría CICO. Tampoco explica, por ejemplo, por qué las dietas bajas en carbohidratos dan mejores resultados que otras para perder peso (consumiendo la misma cantidad de calorias).
  • No ayuda a perder peso. Comer menos y hacer más ejercicio ha demostrado una y otra vez que no sirve para perder peso.
contar calorias para perder peso no funciona

No todas las calorías son iguales. Es sobre todo el mayor error de la teoría CICO, o por lo menos nosotros lo creemos así.

Un ejemplo imposible

Ni tan siquiera es fácil encontrar la información más importante del modelo: ¿cuántas calorias debemos dejar de consumir para perder un kilo de peso? Numerosas páginas nos hablan de que un kilo de peso corresponde a unas 7000 calorías. Utilicemos este dato para hacer una prueba matemática:

Si una persona pesa 75 kilos, disminuye su ingesta  diaria en 500 calorías e incrementa su actividad física en otras 500, ¿cuánto tardará en adelgazar?

Según la teoría CICO, si tiene un déficit calórico de 1.000 calorías diarias, en 7 días habrá perdido 1 kilo de peso, unos 4 kilos al mes, unos 48 al año. Luego debería desaparecer en menos de 2 años. Pero la realidad, obviamente, es que no desaparecerá nunca. Sin embargo, ¡¡¡ este modelo predice que SI desaparecerá!!!

El caso más documentado y amplio de dietas hipocalóricas ha sido el internamiento de prisioneros en campos de concentración nazis. Sobrevivieron durante años con un aporte calórico mínimo. Pues bien, cuando los supervivientes fueron examinados por médicos se observó que el poco peso que tenían era un su mayor parte grasa y apenas músculo. La pérdida de músculo se debe en parte al hecho de que el cerebro no puede funcionar totalmente con grasa como combustible.

Por qué no funciona

El modelo CICO no sirve para explicar la realidad porque es demasiado simple, no tiene en cuenta elementos importantes:

  • Nuestro metabolismo no es constante. No considera cambios metabólicos en función de la cantidad o tipo de alimento ingerido.
  • Ignora los mecanismos por los que se rige la sensación de hambre, las adicciones a la comida y otros lazos de retroalimentación importantes.
  • Pasa por alto el papel regulador de las hormonas.

Qué debería tener en cuenta el modelo CICO.

Realmente, nuestro organismo funciona según un esquema más complejo. Cada tipo de alimento, tiene un efecto diferente, afectando al hambre, la formación de grasa corporal, al gasto energético… Pero además, el hambre, la cantidad de grasa acumulada,… influyen a su vez en el metabolismo de los nutrientes que ingerimos, haciendo que el funcionamiento global sea cíclico. Debemos tener en cuenta que:

  • Los carbohidratos no integrales desestabilizan los niveles de glucosa en sangre, y apenas sacian, provocando ansiedad de modo que fuerzan a volver a comer cada 2-3 horas. Cuando los niveles de glucosa en sangre suben, la insulina hace que la glucosa se almacene como grasa corporal.
  • Las proteínas y grasas sacian más que los carbohidratos y no provocan ansiedad por comer. Comer este tipo de nutrientes hace que nuestro gasto energético sea mayor.
  • En cuanto a las grasas, el modelo no tiene en cuenta que no se metabolizan igual los ácidos grasos saturados que los poliinsaturados.
  • La misma cantidad de calorías, ingerida en una o muchas comidas al día, se metaboliza y asimila de distinta forma.
  • Si comemos por debajo de lo necesario, el cuerpo reduce el metabolismo y sus necesidades energéticas. En otras palabras, si reducimos las calorías que entran, también se reducen las que salen.
  • La actividad física puede aumentar/reducir nuestra hambre así como nuestro gasto energético. Es decir, las calorías que salen, afectan a las que entran, pero también alteran nuestro metabolismo.
  • Cuando estás engordando, lo más seguro es que tengas hambre, porque la comida que ingieres no la usas, sino que la almacenas.

Para ir acabando.

Parece mentira que, a pesar de todos estos aspectos a tener en cuenta, aún algunos médicos cuando un paciente les plantea adelgazar le sigan dando una dieta hipocalórica y punto. Hay un blog que da información detallada sobre los consejos de “expertos” que no recomendamos seguir, y que visito a menudo. Os lo recomiendo.

Hemos hablado de este tema ya en otras entradas, si quieres ampliar la información te recomendamos que lo leas.

Calcular calorías.

Dietas hipocalóricas.

 

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