Dietas hipocaloricas

Dietas hipocaloricas

A pesar de ser el método para adelgazar utilizado durante años, y que aún muchos defienden, las dietas hipocaloricas, basadas en una disminución de calorías, no han funcionado, no funcionan ni funcionarán nunca. Os explicamos por qué, pero primero vemos un par de cosas sobre cómo funcionamos para que podáis entenderlo mejor.dietas hipocaloricas

Los defensores de las dietas hipocaloricas nos hablan de la primera ley de la Termodinámica (la Termodinámica son un conjunto de leyes físicas que estudian los intercambios de materia y energía) que dice que la energía de un sistema es la diferencia entre la energía que entra en él y la que sale. Sencillo. Traducido a alimentación, esta ley nos dice que si “comemos” más energía de la que gastamos, la diferencia se queda dentro del sistema (nuestro organismo) en forma de materia (kilos). Sin embargo estos expertos se olvidan de los mecanismos de autorregulación, que diferencian a un organismo vivo de un sistema físico de laboratorio.

Aunque en otros post nosotros también hemos comparado el organismo con una máquina (el corazón con una bomba, el riñón con un filtro,…) esta comparación, lógicamente, no puede llevarse a los extremos pues los seres vivos poseen mecanismos que ninguna máquina tiene. Uno de ellos es la homeostasis.

La homeostasis de los organismos vivos es una propiedad que les permite mantener sus condiciones internas estables, compensando los cambios en su entorno. Es una forma de equilibrio dinámico que se hace posible gracias a una red de mecanismos de autorregulación. Ejemplos de homeostasis son la regulación de la temperatura, el nivel de glucosa en sangre y el balance entre acidez y alcalinidad (pH). De este último hablamos en nuestro post Alimentación y recetas anticáncer.

La homeostasis es la causa de que las dietas hipocaloricas no funcionen, pero no nos quejemos, pues también es la causa de que logremos sobrevivir en condiciones difíciles. Las dietas hipocaloricas son ineficientes porque cuando se reducen los aportes calóricos, el organismo, para compensar esta variación, aumenta su rendimiento energético. Es decir que mientras menos calorías ingerimos, menos calorías consumimos.

Cuando disminuimos la cantidad de alimentos que ingerimos, automáticamente nuestro cuerpo detecta que estamos pasando por un periodo de escasez y baja nuestro consumo. Es decir, con las dietas hipocaloricas, al principio quemamos grasa como reacción a la poca cantidad de alimentos, pero luego, cuando vemos que no es algo puntual, se cambia la estrategia. Resultado, no adelgazamos. Pero además, cuando volvemos a comer normalmente, los mecanismo de autorregulación hacen que almacenemos gran parte de lo que comemos como grasa de reserva, por si volvemos a “pasar hambre”. Cuando dejamos la dieta, el organismo, adaptado a bajos niveles de energía, se encuentra con un exceso que almacena en grasas de reserva. Por tanto, la homeostasis es la causa también del conocido efecto rebote. Se aumenta de peso, en ocasiones cogiendo más del que se perdió durante la dieta. Este efecto se ha comprobado muchas veces en laboratorio con animales a los que se sometía a dietas de pocas y mucha calorías. Un aporte bajo de calorías puede provocar una disminución de nuestro gasto energético de hasta un 50%. Sin embargo, la vuelta a una alimentación normal no genera otra modificación: por eso se engorda y se produce el efecto rebote.

Las dietas hipocaloricas también hacen que perdamos músculo. Es el cambio de estrategia del que hablábamos en el párrafo anterior. Cuando pasamos apuros económicos lo primero es acudir a los ahorros de emergencia (para eso están) pero si vemos que es una situación que va a alargarse, la siguiente estrategia es eliminar gastos innecesarios. El cuerpo funciona de forma similar. Ante la falta de alimentos, primero acude a las reservas del tejido adiposo y, a continuación, sacrifica lo más prescindible pardietas hipocaloricasa sobrevivir. No se puede deshacer de los órganos internos, ni de los huesos, pero sí de parte de la masa muscular. Por lo tanto, con las dietas hipocaloricas perdemos grasa al principio, pero dejamos de quemar grasa cuando el organismo se adapta, y entonces comenzamos a perder músculo. ¿Por qué? Porque son los músculos los que utilizan más energía, y el organismo está en modo ahorro. Si decrece la masa muscular, el metabolismo disminuye y necesitamos menos calorías. El organismo se adapta a la época de pasar hambre disminuyendo lo que necesita.

Luego mientras que nosotros buscamos aumentar (o conservar) la cantidad de tejido muscular y disminuir el tejido adiposo, las dietas hipocaloricas provocan la conservación del tejido adiposo (solo perdemos un poco al principio) y la pérdida de tejido muscular. Justo lo contrario de lo que queríamos.

Igual que la pérdida inicial de grasa tenía un efecto secundario, el efecto rebote, la pérdida de masa muscular también tiene el suyo. Una vez que perdemos músculo es muy difícil recuperarlo; pensad en las personas que se pasan largas temporadas inmóviles en cama por algún accidente y os haréis una idea de lo difícil que es recuperar la masa y el tono muscular. En el caso de las dietas hipocaloricas no se suele llegar a situaciones extremas de pérdida de masa muscular (normalmente el cansancio y otros efectos nos hacen abandonar antes), pero es un factor que nos lleva a desaconsejar este tipo de dietas.

Además, las dietas hipocaloricas no solo son poco saludables (de ahí que no las recomendemos en esta web) sino que pueden considerarse peligrosas. El bajo aporte de alimentos genera carencias en nutrientes esenciales (minerales y vitaminas, por ejemplo) lo que produce cansancio y fatiga.

Las dietas hipocaloricas alteran también nuestros niveles hormonales. El organismo interpreta la falta de alimentos como una señal de estrés, lo que aumenta la producción de cortisol, la hormona del estrés. El papel de esta hormona es detectar situaciones de alarma y amenazas. Es un mecanismo de defensa pensado para situaciones puntuales de peligro, no para estar produciéndose continuamente. Por eso, el estrés continuo que sufre nuestro cuerpo cuando hacemos dietas hipocaloricas nos deja cansados y sin energía. El cortisol altera la producción de otras hormonas (en situaciones de peligro alguien tiene que tomar el mando), entre ellas, las hormonas tiroideas. Aumenta la producción de hormonas tiroideas porque éstas son las que regulan el metabolismo; y aumentar el metabolismo basal es una buena idea en caso de que tengamos que escapar de algún peligro, pues nos aporta energía extra de forma puntual. Pero si la producción continua de cortisol hace que el tiroides trabaje de forma también continua, al final se agotará, y comenzará a funcionar de forma irregular. El hipotiroidismo hace que el metabolismo sea más lento; las personas con hipotiroidismo son más resistentes a la hora de adelgazar. De nuevo obtenemos el efecto contrario al que buscábamos con la dieta. Otro motivo para desaconsejar las dietas hipocaloricas.

Otro efecto secundario  es que los niveles altos de cortisol debilitan el sistema inmunológico, lo que nos deja expuestos a un mayor riesgo de infecciones y enfermedades.

La teoría de las calorías, en la que se apoyan las dietas hipocaloricas, está además, llena de grietas. Si decidimos finalmente pasarnos bastante tiempo contando las calorías consumidas, nos encontraremos con algunos problemas que nadie suele contarnos:

  • Numerosas tablas de contenido calórico de los distintos alimentos, todas supuestamente “fiables”, nos dan datos muy diferentes.
  • En el caso de muchos alimentos, como el pescado, el aporte calórico depende del lugar en el que haya sido pescado, algo imposible de incluir en nuestros cálculos.
  • La forma de cocinar el alimento influye en su aporte calórico, pero no está contemplada en la mayoría de las tablas.
  • Según la cantidad de fibra ingerida en una comida, absorberemos de forma diferente los alimentos ingeridos, por lo que las calorías entrantes variarán.
  • No todos los glúcidos son equivalentes. Los hidratos de carbono de las patatas se absorben tres veces más rápido que los de las lentejas, por lo que aún siendo la misma cantidad de glúcidos (y por lo tanto, las mismas calorías) no entrarán las mismas en nuestro organismo.
  • En las tablas calóricas solo se tiene en cuenta el contenido en lípidos de los alimentos. Sin embargo, el cuerpo quema con mayor facilidad los ácidos grasos monoinsaturados que los saturados, por lo que éstos se almacenan en mayor proporción. Los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y 6) no sólo nunca son almacenados, sino que su metabolismo aumenta la termogénesis (por lo que sube la temperatura corporal) y estimulan la lipolisis (quema de grasas).
  • El consumo de la misma cantidad de alimentos (por lo tanto, las mismas calorías) depende del número de comidas. Cuanto más se fracciona mayor es el gasto calórico del cuerpo.
  • Tampoco se tiene en cuenta el orden de los alimentos. El mismo alimento se absorbe de forma diferente al principio que al final de la comida.

Hay más puntos poco claros en el tema de las dietas hipocaloricas pero creemos que con estos ya podéis comprobar que el cálculo de calorías es un concepto muy aproximado, teórico e inútil. Aunque sea defendido por un gran número de profesionales de la salud y nutrición, en nuestra opinión, se equivocan, pero es difícil erradicar un concepto cuando intervienen sectores económicos.

Para más detalles: http://www.montignac.com/es/el-fracaso-de-las-dietas-hipocaloricas/

 

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