Mejorar la memoria

Mejorar la memoria

En un post anterior vimos qué necesitaba el cerebro para funcionar. Hoy vamos a hablar de los alimentos que no sólo nos protegerán de enfermedades degenerativas, sino que también nos permitirán utilizar nuestra capacidad con mayor eficacia, consiguiendo, entre otras cosas, mejorar la memoria. Son un ejemplo práctico del lema de nuestra página: que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento.

A menudo hemos leído/escuchado que nacemos con un número fijo de neuronas, y que éstas se van perdiendo con los años. Hoy está demostrado que esta afirmación no es cierta. No solo se forman neuronas nuevas a diario (hasta 1400); también está demostrado que nuestra actividad mental puede modificar la estructura del cerebro, creando nuevas conexiones neuronales y desarrollando unas zonas concretas.

La plasticidad del cerebro es un hecho, por eso nuestra recomendación es cuidarlo y potenciarlo… a través de la alimentación. Para ello no es necesario tomar suplementos y preparados especiales para mejorar la memoria y nuestra capacidad mental. Todo lo necesario podemos encontrarlo en los alimentos más habituales: no tenemos más que incorporarlos a nuestra dieta.

Tengamos en cuenta que:

  • El cerebro utiliza glucosa como combustible. En periodos de mucho trabajo mental, necesitaremos mayor aporte de glucosa.
  • El hierro favorece el aporte de oxígeno al cerebro. Es bueno para cualquier ejercicio intenso, también para el esfuerzo mental.
  • Los neurotransmisores transmiten los impulsos nerviosos a través de las conexiones neuronales. Son muy necesarios para potenciar el rendimiento cognitivo y mejorar la memoria.
  • Fósforo, azufre, calcio y silicio mejoran la capacidad de atención y la agilidad mental y, con ello, nuestra capacidad para tomar decisiones.
  • El trabajo mental intenso requiere selenio.
  • Para aprender cosas nuevas necesitamos omega 3, que favorece la formación de nuevas conexiones neuronales.
  • Los antocianos ayudan a mejorar la memoria y nuestra capacidad de aprendizaje.
  • La vitamina E potencia la actividad cerebral, al proteger y activar las conexiones entre células nerviosas.
  • Los folatos, (derivados del ácido fólico o vitamina B9) potencian la memoria. También la vitamina B1 ayuda a mejorar la memoria.
  • La vitamina B6 es un precursor de la dopamina, un neurotransmisor que influye en la memoriay el buen humor.
  • La vitamina K es fundamental en el tratamiento y prevención del Alzheimer.
  • Los flavonoides son protectores de las funciones cerebrales. Algunos de ellos (como la luteolina) previenen los síntomas del Alzheimer.
  • El glutamato previene el estrés.

Veamos ahora qué alimentos incluir en nuestra dieta en épocas de esfuerzo mental para mejorar nuestra capacidad cerebral y mejorar la memoria.

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Legumbres

Ya sabemos que el cerebro utiliza glucosa como combustible. Sin embargo, el cerebro necesita niveles de glucosa estables (sin “picos”). Las legumbres proporcionan un flujo permanente de glucosa al cerebro a través del aporte sanguíneo. Son uno de los mejores hidratos de carbono para mejorar nuestra actividad mental.

Pescado azul

Las investigaciones de Zaldy Tan, de la Universidad de California, revelan que el pescado es fundamental para el cerebro. En su estudio la conclusión fue clara: las personas que comen pescado azul 3 veces por semana mantienen el cerebro más preparado a la hora de prevenir enfermedades como la demencia, la esquizofrenia y los desórdenes del estado de ánimo.

Lo destacable del pescado azul es su alto contenido en omega 3. Cerca del 8 % del cerebro es DHA, un ácido graso del tipo omega 3. El omega 3 favorece las conexiones neuronales, algo muy importante cuando queremos aprender algo nuevo. Por tanto, a la hora de alimentar el cerebro nada mejor que hacerlo con salmón, anchoa, atún…. El salmón en concreto, además, es fuente de vitamina D, que previene el deterioro cognitivo.

Avena

La avena (en cereal o bebida vegetal) nos aporta proteínas ricas en aminoácidos esenciales, carbohidratos, grasas insaturadas (sobre todo omega 9 y omega 6), vitaminas B1, B3, acido fólico y E, potasio, selenio, fósforo, magnesio. Todo un coctel para nuestro cerebro.

Es un cereal muy nutritivo; sus hidratos de carbono de liberación lenta proporcionan energía manteniendo estables los niveles de glucosa y la vitamina B1 ejercen una acción positiva sobre la memoria.

Brócoli

Es la reina de las verduras tipo col. Tiene pocas calorías, nada de grasa, mucho agua y fibras. Además es rica en vitaminas (betacaroteno o vitamina A, C, E, K y algunas del grupo B, como B3 y B6) y minerales, flavonoides y luteína. Es antioxidante y excelente para nuestra salud en general, pero la incluimos en esta lista porque es rica en dos tipos de compuestos interesantes: los sulforanos y los folatos. Los folatos potencian la memoria; los sulforanos, por su parte, protegen al cerebro del daño después de una lesión cerebral.

También destaca su aporte de vitamina K. Los estudios revean que esta vitamina desempeña un importante papel en el tratamiento y prevención del Alzheimer.

Además, las verduras crucíferas en general (coles, brócoli, coliflor y nabo, entre otras) tienen una potente actividad antitumoral y pueden reducir edemas intracraneales.

Yema de huevo

Es recomendable para mejorar nuestra concentración y memoria, y mantener las funciones cerebrales. La yema de huevo es rica en colina, precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor que potencia el rendimiento cognitivo.

Espinacas, endibias,…

Las verduras de hoja verde son ricas en ácido fólico o vitamina B9 (llamado así por encontrarse en las hojas de los vegetales) que mejora el rendimiento cerebral. Pero también en hierro y vitamina E. El hierro interviene en el transporte de oxígeno a todas las partes del cuerpo, incluido el cerebro, permitiendo que trabaje al 100% de su capacidad. Y la vitamina E protege y favorece las conexiones entre células nerviosas (sinapsis) potenciando la actividad sináptica y, con ello, la actividad cerebral.

Nueces

En fruto o en aceite, es uno de los alimentos más antioxidantes. Nos aportan ácido Alfa-linoleico (34%), alfa-linolénico (omega-3, 6,9%), grasas monoinsaturadas (9,5%), fibras, vitaminas E, B1, B2, B3, B6, ácido fólico, calcio, magnesio, cobre, selenio, flavonoides y fitosteroles.

Ya sabemos la importancia del ácido fólico, los flavonoides, el magnesio y el fósforo para la actividad cerebral. Pero las nueces no sólo nos protegen de las enfermedades del corazón, también mejoran la capacidad de aprendizaje y controlan los trastornos de humor.

Plátano

Su nombre es Musa Sapientum o fruta de los sabios. Nos aporta vitaminas B6, acido fólico, C y minerales como calcio, fósforo, magnesio y potasio. También glúcidos complejos que dan energía de forma continuada al cerebro. La vitamina B6 interviene en la síntesis de la dopamina, un neurotransmisor que influye en la memoria y el buen humor.

Té verde

Además de ser un poderoso antioxidante, el te verde nos aporta niacina, ácido fólico, flúor, manganeso, teobromina, flavonoides y ácido oxálico. Algunos de los flavonoides del té verde (las catequinas) son protectores de las funciones cerebrales.

Pimiento

Mejor rojo que verde, el pimiento es uno de los alimentos más ricos en vitamina C (más que los cítricos). Un aporte adecuado de vitamina C nos protege de sufrir cáncer cerebral, sobre todo durante la infancia. Pero el pimiento, además, nos aporta vitamina A, E, B1, B2, B6 y acido fólico, fibra, magnesio, cobre y flavonoides.

Según trabajos recientes, la luteolina (un flavonoide presente en el cerebro de personas mayores) puede prevenir y aliviar los síntomas del Alzheimer.

Chocolate

No podía faltar. El chocolate negro nos aporta vitamina E y del grupo B, mucho potasio, calcio, hierro y magnesio. Pero también favorece la producción de endorfinas sustancias del cerebro que te hacen sentirte bien, libera el estrés y activa el ánimo. Además, el cacao disminuye la formación de radicales libres que causan cáncer y envejecimiento prematuro.

Pipas de girasol

Son ricas en vitamina E, y nos aportan grasas poliinsaturadas (ácido oleico), proteínas, carbohidratos, acido fólico y fibra, flavonoides, hierro, magnesio y colina. Previenen no solo las enfermedades cardiovasculares; también los ictus o ataques cerebrales en los ancianos y ayudan al desarrollo cerebral.

Semillas de calabaza

Son una gran fuente de glutamato, molécula necesaria para prevenir el estrés. Y también son muy ricas en vitaminas del grupo B, de las que ya hemos hablado.

Arándanos

Los arándanos, las moras, las fresas y el vino tinto son ricos en antocianos, que nos protegen frente a enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer. Pero también ayudan mejorar la memoria y nuestra capacidad de aprendizaje, junto con el boniato y la patata púrpura.

Cúrcuma

Añadir cúrcuma a nuestras comidas previene la degeneración, combate la inflamación y el dolor y ayuda a controlar los niveles de colesterol. Estos beneficios son debidos a la curcumina presente en esta especia, molécula que bloquea la formación de placas en el cerebro que se relacionan con el Alzheimer.

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