Fibra vegetal

Según el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) la fibra vegetal o fibra alimentaria está formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso. Entre ellas, se encuentran los polisacáridos distintos del almidón (como la celulosa, la hemicelulosa, las gomas y las pectinas), los oligosacáridos (la inulina), la lignina y las sustancias vegetales asociadas (las ceras y la suberina). Este término comprende además un tipo de almidón conocido como almidón resistente (presente en legumbres, semillas y granos parcialmente molidos y algunos cereales de desayuno) porque resiste a la digestión en el intestino delgado y llega intacto al intestino grueso.

La fibra vegetal se encuentra en las frutas, las verduras, las legumbres y los granos de cereal enteros. Podemos hablar de dos tipos de fibra: soluble e insoluble: cada una de ellas tiene diferentes efectos y beneficios.

La fibra insoluble se encuentra sobre todo en los cereales y sus derivados: pan, pastas y cereales, pero en sus variedades integrales. Este tipo de fibra no se disuelve en agua, pero sí es capaz de retener algo de agua en su estructura, lo que hace que aumente de volumen además, no es atacada por la flora intestinal en el colon, por lo que se excreta tal cual por las heces. Esto hace que aumente la movilidad intestinal, sobre todo del colon, por lo que previene y alivia ciertos trastornos digestivos como el estreñimiento.

La avena, la cebada, las frutas, las verduras y las legumbres son buenas fuentes de fibra soluble. Como sí se disuelve en agua, cuando entra en contacto con el líquido forma una especie de gel, aumentando su volumen y su capacidad para circular por el intestino. De este modo que estimula el sistema digestivo y reduce el tiempo de tránsito intestinal, algo muy beneficioso para nuestra salud. Esta fibra sí es atacada por la flora intestinal en el colon, lo que  puede provocar gases, pero también ácidos grasos de cadena corta, que son fuente de energía.

La fibra es un nutriente fundamental para nuestro organismo y sobre todo para nuestro sistema digestivo, que es donde va a desempeñar las principales funciones. Un aporte correcto de este nutriente en nuestra dieta, además de facilitarnos el tránsito digestivo, va a tener efectos muy beneficiosos en nuestra salud.

fibra

Imagen de http://www.campagnamica.it/ricette-cibi/Pagine/Cibi-antichi.aspx

Beneficios de la fibra

 

Los beneficios y efectos de la fibra vegetal para nuestra salud afecta a diversos aspectos.

La función intestinal

La fibra, especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreñimiento al incrementar el peso de las heces y a reducir la duración del tránsito intestinal. Este efecto es aun mayor si el consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua. Los ácidos grasos de cadena corta, producidos por la acción de las bacterias intestinales, son una fuente importante de energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de células cancerígenas en el intestino.
Al mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la diverticulosis o las hemorroides y puede tener un efecto protector frente al cáncer de colon.

Los niveles de glucosa en la sangre

La fibra soluble ralentiza la digestión y, por tanto, la absorción de hidratos de carbono. La consecuencia es que se reduce el aumento de la glucosa en la sangre que se produce después de comer  y la respuesta insulínica. Esto puede contribuir a que las personas diabéticas (y no diabéticas) tengan un mejor control de la glucemia.

El colesterol sanguíneo

Los resultados de varios estudios epidemiológicos revelan que la fibra alimentaria ayuda a prevenir la enfermedad cardiaca coronaria (ECC), mejorando los perfiles de lípidos en la sangre. Los ensayos clínicos confirman los resultados de dichos estudios. La fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol sérico total y el nivel de colesterol LDL (de lipoproteína de baja densidad o colesterol malo). Entre tanto, las investigaciones siguen demostrando que una dieta con un elevado contenido de fibra alimentaria de origen mixto también protege contra la ECC.

Otros efectos

Aunque la prevención del estreñimiento, la mejora de los niveles de glucosa en sangre y los perfiles de lípidos en la sangre son los principales efectos beneficiosos derivados de una dieta rica en fibra alimentaria, no hay que olvidar otras consecuencias positivas. Por ejemplo, dado que la fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadir calorías, puede tener un efecto saciante y ayudar así a controlar el peso.

Para beneficiarse de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas con frutas, verduras, legumbres y cereales integrales no sólo proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan además otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una salud óptima.

 

Fuente. EUFIC. Fibra alimentaria, su función en una dieta sana. Disponible en: http://www.eufic.org/article/es/nutricion/fibra/artid/fibra-alimentaria-funcion-dieta-sana/