Lípidos o grasas

Las grasas o lípidos son indispensables para una vida saludable, pues no solo aportan energía al metabolismo sino que además se encargan de otras funciones biológicas de gran importancia. Además, la presencia de grasas favorece los sabores, haciendo que sean más apetecibles algunos alimentos.

Funciones y donde se encuentran.

Los lípidos tiene como función prioritaria en el organismo la producción de energía pero, además, intervienen y son imprescindibles en otras tareas como el transporte y absorción de algunas vitaminas (las llamadas liposolubles: vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K) y la síntesis de hormonas. También actúan como aislante térmico, son precursores de los ácidos biliares (que intervienen en el metabolismo de las grasas en la digestión) y forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios de todo el cuerpo. Esto hace que también  intervengan en la regulación los procesos inflamatorios. Además mantienen la elasticidad de la piel y el equilibrio de la circulación sanguínea.

Los lípidos se encuentran tanto en los aceites vegetales, ricos en ácidos grasos insaturados, como en las grasas animales, ricas en ácidos grasos saturados. Los pescados tienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados.

Los lípidos actúan como reserva energética en los animales (al igual que los glúcidos realizan esta función en los vegetales). Esto es debido a que cada gramo de grasa produce 9 kcal (frente a las cuatro que producen los glúcidos y proteínas), es decir, que para almacenar una cierta cantidad de calorías solo es necesario acumular la mitad de lípidos que de otro nutriente.

 

lípidos o grasas

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Tipos de lípidos

Acidos grasos

Aunque en el grupo de los lípidos se incluye un grupo muy diverso de compuestos, la mayor parte de los que consumimos pertenecen al grupo de los triglicéridos. Las moléculas de triglicéridos están formadas por tres ácidos grasos unidos por una molécula de glicerina, y sus ácidos grasos pueden ser de dos tipos: saturados o insaturados.

Los ácidos grasos saturados son sólidos a temperatura ambiente y son mayoritarios en los alimentos de origen animal (lácteos grasos, embutidos y carnes) aunque también existen en los alimentos vegetales (aceite de coco y de palma). Son más difíciles de utilizar por el organismo pues se combinan peor y es más costoso romper sus moléculas en otras más pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Eso hace que se depositen y acumulen formando placas. Además, el organismo puede sintetizarlos, por lo que no es necesario ingerirlos en la dieta.

Los ácidos grasos insaturados son líquidos a temperatura ambiente, son fáciles de combinar y metabolizar, por lo que se pueden utilizar de forma más fácil. Puede ser, a su vez monoinsaturados y poliinsaturados, según el número de insaturaciones que presente la cadena de la molécula.

Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en el aceite de oliva y en el aguacate. Los poliinsaturados en el aceite de linaza, de onagra, de girasol, en las nueces, en los cereales integrales, en el pescado azul, en las verduras de hoja verde y en las algas.

Omega 3 Acidos grasos esenciales funciones

Omega 3 Acidos grasos esenciales

Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales para nuestro organismo porque, al no poder sintetizarlos, debemos ingerirlos en la dieta. En este grupo están los ácidos omega 3 y 6 (ácido linolénico y linoléico, respectivamente). Se encargan de la integridad de las paredes celulares, producen las prostaglandinas (que regulan a su vez los procesos celulares). El omega 6 lo encontramos en el aceite de onagra, la borraja y el sésamo, y el omega 3 en los pescados azules, en el aceite de lino, de calabaza, de nuez, de cáñamo y de soja, principalmente. A partir del omega 3, el organismo es capaz de fabricar el resto de los ácidos grasos que necesita.

Fosfolipidos

Además de los triglicéridos, son también importantes los lípidos del grupo de los fosfolípidos, llamados así porque incluyen un átomo de fósforo en sus moléculas. Los fosfolípidos forman las membranas celulares y actúan como detergentes biológicos.

Colesterol

Al grupo de los lípidos pertenece también el colesterol, una molécula indispensable por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares e intervenir en la síntesis de hormonas.

Necesidades diarias de lípidos

Acidos grasos esenciales funciones

Acidos grasos esenciales funciones

Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 30% y un 35% de las necesidades energéticas diarias: de este aporte total debemos ingerir:

  • Un 7-8% de ácidos grasos saturados (grasa de origen animal).
  • Un 15-20% de ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva).
  • Un 5% de ácidos grasos poliinsaturados (aceites de semillas, frutos secos y pescado).

Además, no debemos olvidar que los lípidos esenciales (que no podemos sintetizar), como el ácido linoléico o el linolénico, deben estar presentes en la dieta a riesgo de producir enfermedades y deficiencias hormonales.

Si el consumo de lípidos es superior al recomendado, el exceso de calorías que esto supone impedirá tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energéticos sin sobrepasar el límite de calorías aconsejable. En el caso de que este exceso de grasas esté formado mayoritariamente por ácidos grasos saturados (si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Más información en la Guía de Alimentación y Salud de la UNED y en la web de la FAO.