Minerales

 

Los minerales son sustancias inorgánicas (es decir, no suelen formar parte de los seres vivos) que desempeñan un papel fundamental en el organismo pues son importantes en la elaboración de tejidos, la síntesis de hormonas y, además, en la mayor parte de las reacciones químicas reguladas por enzimas. No intervienen en las reacciones directamente, pero gran parte de ellas no pueden producirse sin que los minerales estén presentes. Se habla de macroelementos, microelementos y oligoelementos según el organismo los necesite en mayor o menor cantidad.

Se habla de minerales y sales minerales de forma indistinta. Ello es debido a que, aunque lo necesario para el organismo son los minerales (sodio, calcio, hierro,…) en los alimentos se encuentran combinados entre ellos en forma de sales. El ejemplo más común es el cloruro sódico, o sal común, formado por un átomo de cloro y otro de sodio.

MineralesMacroelementos

Sodio Calcio Fosforo Potasio Cloro Azufre Magnesio

Microelementos

Manganeso Hierro Yodo Fluor Cobre Cobalto Zinc

Oligoelementos

Selenio Silicio Niquel Cromo Litio Molibdeno

Macroelementos

Sodio

El sodio es uno de los minerales más importante en el organismo. Tiene un papel fundamental en el metabolismo celular pues regula el equilibrio hídrico (la circulación del agua dentro de la célula), la transmisión del impulso nervioso en las neuronas (mediante un mecanismo conocido como bomba de sodio-potasio), mantiene el volumen de la célula constante y regula la absorción de nutrientes a través de la membrana. También interviene en la contracción muscular.

La mayor fuente de sodio en la dieta es la sal común (cloruro de sodio), pero también existe en numerosos alimentos en forma natural,  siendo más abundante en alimentos de origen animal que vegetal. De todas formas, el problema en el caso del sodio no es su ingesta, sino encontrar alimentos cuyo aporte de sodio sea bajo.

El requerimiento de sodio en el organismo es de tan solo 1,5 gramos  diarios. En una dieta normal, se ingieren aproximadamente unos 3 gramos de sodio (sin contar la sal que se añade a las comidas). Esto quiere decir que la mayoría de las personas consumen más sodio del necesario, lo cual puede tener efectos negativos para la salud, sobre todo en casos de problemas con la tensión arterial. No es aconsejable superar los 6 gramos de sodio al día.

El exceso de sodio se excreta por los riñones, por lo que su consumo excesivo puede producir retención de líquidos (o edemas). El sodio desplaza al calcio del esqueleto, por lo que una ingesta excesiva de este mineral puede producir osteoporosis, pues se pierde calcio aunque su aporte en la dieta sea el adecuado.

Son alimentos ricos en sodio, además de la sal común, los cubitos de caldo de carne, el bacalao salado, la salsa de soja, las anchoas en aceite, la levadura, las alcaparras, la mostaza, el jamón serrano, el chorizo, salchichón y salami, el salmón ahumado y los ganchitos de aperitivo. Información más detallada en alimentos.org.es.

Calcio

El calcio y el fósforo son los minerales que forman la estructura del organismo, pues forma parte de los huesos y dientes, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio y el magnesio es importante para la buena circulación de la sangre. Interviene en el transporte a través de las membrana celulares; también interviene en la contracción de los músculos y es imprescindible para el proceso de coagulación de la sangre. El calcio almacenado en los huesos supone el 99% del calcio del organismo.

El aporte mínimo recomendado en la dieta es de 1 gramo diario (el 20% del calcio esquelético se renueva cada año). El calcio se absorbe en el aparato digestivo, principalmente en el duodeno (primera porción del intestino delgado) aunque su absorción depende, en gran medida, de la presencia de vitamina D; también la lactosa (el azúcar de la leche) y el pH ácido favorecen la absorción. Por el contrario, disminuyen la absorción la carencia del vitamina D, el ácido oxálico (que se encuentra en el ruibarbo, la espinaca y las acelgas), el ácido fítico (que se encuentra en las cáscaras de los granos de cereales) y la fibra dietética. El calcio que se ingiere en exceso, junto con el que no se absorbe, se eliminan en las heces y en la orina en cantidades iguales. También se elimina calcio con el sudor.

Una ingesta elevada de calcio, junto con un alto nivel de vitamina D, puede convertirse en una fuente de hipercalcemia, que traerá consigo una calcificación excesiva en huesos y tejidos blandos. Además puede interferir con la absorción de hierro y de zinc. En el otro extremo, la deficiencia de calcio, sobre todo en niños y/o durante largos periodos de tiempo, puede traer como consecuencia la aparición de deformidades óseas (osteomalacia, raquitismo y osteoporosis).

Son alimentos ricos en calcio el orégano seco, la leche en polvo, la canela, los quesos y el laurel. En menor proporción lo encontramos en frutos secos y semillas de sésamo.

Fosforo

Es un elemento esencial para el organismo, pues forma parte integrante de la estructura de los huesos y dientes, también, de los fosfolípidos (indispensables en la formación de las membranas celulares y del tejido nervioso), de las proteínas y del material genético de las células (ADN y ARN). Las células lo utilizan para almacenar y transformar energía en forma de una molécula denominada ATP (adenosín trifosfato). El fósforo trabaja con las vitaminas del grupo B y participa en la contracción del músculo, el funcionamiento de los riñones, el ritmo cardíaco y la transmisión de los impulsos nerviosos.

Se recomienda una ingesta de diaria de 0,7 gramos diarios. No es habitual la deficiencia de fósforo debido a que es fácil encontrarlo en los alimentos.  Los niveles altos de fósforo se pueden conbinar con el calcio para formas depósitos en los músculos, pero estos niveles altos solo aparecen en personas con enfermedades renales graves o alteraciones en la regulación del calcio.

Son alimentos ricos en fósforo las pipas de girasol, el germen de trigo, el salvado de trigo completo, quesos y piñones. Más información en este enlace.

Potasio

Potasio y sodio son los minerales del equilibrio hídrico en el organismo. Interviene en el balance de agua en el organismo (la circulación de agua a través de las membranas celulares y el volumen de las células) y participa en la contracción muscular y en la regulación de la actividad neuromuscular.

Se recomienda ingerir 470 mg al día. El potasio absorbido se excreta en un 90% con la ortina. Los riñones son los encargados de mantener (filtrando y reabsorbiendo) los niveles de potasio. Pero este proceso depende directamente de la concentración de sodio en sangre (la ya mencionada bomba sodio-potasio). Un nivel de potasio muy bajos puede causar hipokalemia, que lleva consigo diarrea, diuresis incrementada, vómitos y deshidratación. Sus síntomas incluyen debilidad muscular, fatiga, astenia, calambres intestinal, arritmias y en situaciones graves, parálisis respiratoria. La hiperkalemia, o niveles altos de potasio es uno de los transtornos electrolíticos más graves y puede ser causado por un mal funcionamiento renal. Se manifiesta por problemas cardiovasculares, arritmias ventriculares, paresterias musculares, debilidad, nauseas y vómitos y fallos respiratorios.

Las deficiencias de potasio son poco habituales si mantenemos una dieta variada y equilibrada. Son ricos en potasio las hortalizas (brócoli, remolacha, berenjena y coliflor) las frutas (plátanos, uvas, albaricoques, melocotón, cereza, ciruela… frutas de hueso), las judías, el germen de trigo y el aguacate.

Cloro

El cloro suele estar en el organismo en forma de ión cloruto. El cloruro interviene en el equilibrio ácido-base del organismo y ayuda al hígado en la eliminación de sustancias tóxicas. Se recomienda un aporte de 2-3 gramos diarios, y no suele haber deficiencias pues, junto con el sodio, forma parte de la sal común utilizada en la cocina.

Una deficiencia acusada de cloruro puede suceder en casos de pérdida masiva de líquidos por sudoración excesiva, vómitos, diarrea o uso prolongado de diuréticos. En general en esta situaciones se pierden sales minerales en abundancia, causando carencia en muchos minerales. Demasiado cloruro puede producir un incremento de la tensión arterial y/o retención de líquidos, sobre todo en personas con insuficiencia cardíaca, cirrosis o enfermedades renales.

Azufre

El azufre está presente en todas las células, pero muy especialmente en la piel, uñass, pelo y cartílagos. Forma parte de la molécula de insulina (hormona que regula la absorción de los glúcidos en la digestión) y algunas vitaminas. Es importante para neutralizar los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis.

No hay un aporte mínimo recomendado, por lo que una alimentación variada es la garantía de que nuestra ingesta de azufre es suficiente. El azufre se absorbe en el sistema digestivo, es separado de las moléculas que lo contienen y transportado por el torrente sanguíneo a las células que lo necesiten, al pelo y a las uñas. El exceso de azufre es eliminado a través de la orina, por lo que no supone ningún problema una dieta rica en azufre. La carencia de azufre en la dieta puede causar retraso en el crecimiento, debido a su relación con la formación de proteínas (forma parte de dos aminoácidos esenciales).

Encontramos azufre en los alimentos de origen animal (queso, carne, pescado, marisco y huevos), así como en las verduras de la familia de la col (como el repollo, la lombarda y el rábano), en el perejil, las chirivías y el eneldo. También son ricas en azufre las ortigas, el pepino, las espinacas, el diente de león y los ajos, los anacardos y nueces, las semillas de girasol y la avena. Dentro de la fruta, las que contienen mayor cantidad son los mangos, los pomelos y las grosellas.

Magnesio

Es un elemento esencial para el organismo humano. La mayor parte del magnesio se encuentra en el esqueleto, ya que ayuda a fijar el calcio y el fósforo en huesos y dientes, pero tambíen desempeña un papel importante en la actividad de muchas coenzimas y en reacciones que dependen del ATP (la molécula que almacena energía en las células). Previene los cálculos renales, ya que moviliza al calcio y controla la flora intestinal. Estabiliza las cadenas de ARN y ADN, interviene en la formación de neurotransmisores y, muy importante, en la relajación muscular, sobre todo en el músculo cardíaco. También equilibra el sistema nervioso central, con una ligera acción sedante. Se pierde en casos de estrés.

Se recomienda un aporte mínimo diario de 310-420 mg diarios. La insuficiencia de magnesio es poco habitual, pero puede aparecer en personas alcohólicas o que tienen problemas en la absorción del magnesio de la dieta por causas diversas (problemas digestivos que afectan a la absorción de los nutrientes, estar tomando diuréticos,…) y sus síntomas son elevada excitabilidad, debilidad muscular, somnolencia, irritabilidad y fatiga, entre otros.

Son alimentos ricos en magnesio las algas tipo agar, el salvado de trigo, las pipas de girasol, caviar, germen de trigo, almendras, piónes, orégano, anacardos y cacao.

Microelementos

Manganeso

El manganeso es necesario para la activación de las enzimas que intervienen en la síntesis de grasas. También participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1 y biotina (vitamina H).

El cuerpo humano absorbe el manganeso en el intestino delgado, desde donde el sistema circulatorio lo conduce al hígado que lo reparte posteriormente a los diferentes órganos. Parte del manganeso ingerido se almacena en el hígado y riñones, como reserva, por eso no suele hablarse de aporte mínimo para este mineral.

Se encuentra en los pescados y crustáceos (mariscos sin “concha” tipo cangrejo, cigalas,…), los cereales integrales y las legumbres.

Hierro

El hierro tiene un papel vital en el crecimiento y la supervivencia del organismo. Forma el núcleo central de las moléculas de hemoglobina, encargadas de transportar el oxígeno en el interior de los glóbulos rojos, pero también de muchas otras proteínas y enzimas, entre ellas, las encargadas de protegernos contra la acción de los radicales libres. Es imprescindible en la formación y metabolismo de las vitaminas del grupo B y en el funcionamiento del sistema inmunitario (es importante en los neutrófilos, las celulas encargadas de destruir bacterias y microorganismos infecciosos). Interviene en la síntesis de ADN, regulando el crecimiento y la diferenciación celular, también interviene en el transporte de energía en todas las células del cuerpo. Tiene un papel importante en el sistema nervioso central ya que participa en la producción de neurotransmisores y diversas funciones encefálicas relacionadas con el aprendizaje, la memoria, la regulación de temperatura y el movimiento. Por último, forma parte de la enzima que se encarga de la eliminación de sustancias exógenas (que no son producidas por nuestro organismo) por lo que es importante en la eliminación y metabolismo de medicamentos y contaminantes ambientales.

Se recomienda ingerir 8 mg de hierro al día y 18 mg en mujeres en edad fértil. La mujer pierde más hierro debido a la menstruación. Debemos tener en cuenta que absorbemos únicamente entre el 10 y 15% del hierro de la dieta. Dicha absorción depende de diferentes factores, como el consumo abusivo y continuado de café, té y bebidas alcohólicas, diarreas crónicas y taninos o calcio en la dieta. Por el contrario, favorecen su absorción la presencia de vitamina C, el ácido cítrico y la vitamina A.

Un déficit continuado de hierro es considerado por la OMS (Organización Mundial de la Salud) como el primer desorden nutricional en el mundo: aproximadamente el 80% de la población lo padece. El desarrollo de la deficiencia de hierro es gradual y siempre se origina en la dieta; comienza con una ingesta de hierro insuficiente, que produce disminución de las reservas de hierro en el organismo (ferritina), que puede llegar a afectar a los niveles de hemoglobina en la sangre. Cuando se llega a una etapa avanzada, los nieveles de hemoglobina están por debajo de lo normal, se habla de anemia ferropénica.

Los bajos niveles de hierro se manifiestan por cansancio y debilidad, bajo rendimiento, inapetencia, dificultad para mantener la temperatura corporal, pelo y uñas frágiles y quibradizos, falta de concentración, insomnio, mareos, vértigo, irritabilidad, dolor de cabeza, palidez, taquicardia y disminución de la función inmune, lo que nos hace más propensos a infecciones. Todo esto es consecuencia de la disminución del aporte de oxígeno a los tejidos de todo el cuerpo y el mal funcionamiento del sistema inmunológico.

Encontramos fuentes de hierro para la dieta en las carnes rojas, sobre todo en la sangre y el hígado, en la yema de huevo, verdura verde, garbanzos, almejas y sardinas, frutos secos, levaduras y cereales integrales.

Yodo

Es uno de los minerales más esenciales en el metabolismo, pues forma parte de las hormonas tiroideas, que regulan la actividad metabólica de todo el organismo y, por lo tanto, el desarrollo y crecimiento. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uñas, el cabello, la piel y los dientes. Se recomienda una ingesta de 150 µg al día.

Encontramos el yodo, fundamentalmente, en alimentos de origen marino: sal marina, algas, marisco, pescados (sobre todo bacalao), legumbres, brócoli, zanahorias, espinacas y piña fresca.

La deficiencia de yodo en la dieta o hipotiroidismo tiene como primera consecuencia la disminución del metabolismo basal, lo que se manifiesta con síntomas como fatiga extrema, depresión, ganancia de peso y disminución de la temperatura basal (hipotermia).  En casos extremos, además, el hipotiroidismo provoca que la glándula tiroides aumente de tamaño, enfermedad que se conoce como bocio. También es causa de una discapacidad intelectual y física llamada cretinismo.  El exceso de yodo puede producirse por problemas en la glándula tiroides (que no utiliza el yodo de la dieta) o por un consumo excesivo de este mineral, bien a través de alimentos muy ricos en yodo (como las algas) o con suplementos dietéticos utilizados para perder peso, que suelen ser altos en este mineral. Los síntomas son un aumento de paetito, sed, pérdida de peso, debilidad general, intolerancia al calor, nerviosismo e incluso problemas cardíacos.

Fluor

Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer déficit de flúor, ya que en los países civilizados se añade al agua que se distribuye. Tan solo es necesario un aporte diario de 3-4 mg.

Además del agua del grifo, el flúor se encuentra en el té, el pescado, las coles y las espinacas. El fluoruro de sodio es una sal que se encuentra de forma natural en el agua de mar, por eso la mayoría de los mariscos son ricos en flúor.

La deficiencia de fluor puede llevar a un aumento de las caries dentales y a huesos y dientes débiles. Su exceso es muy poco frecuente en la dieta.

Cobre

El cobre es uno de los minerales necesarios para la asimilación correcta de los alimentos. La presencia de cobre es fundamental para que el hierro almacenado en el organismo se integre en la molécula de hemoglobina. También interviene en la asimilación de la vitamina C.

Son necesarios 900 µg de cobre al día. Podemos conseguir un aporte de cobre en las ostras y otros mariscos, los granos enteros, las legumbres, las nueces, las patatas y las vísceras en general, además de en la verdura de hoja oscura, las frutas deshidratadas, el cacao y la levadura.

Normalmente, las personas obtienen suficiente cobre en los alimentos que consumen. La falta de cobre puede llevar a que aparezca anemia y osteoporosis. El cobre es tóxico en grandes cantidades pero es difícil ingerirlo en exceso. Un trastorno hereditario muy raro, la enfermedad de Wilson, ocasiona depósitos de cobre en el hígado, cerebro y otro órganos, los cuales, a su vez, condece a hepatitis, problemas renales, trastornos cerebrales y otros problemas.

Cobalto

El cobalto forma parte de la vitamina B12 y contribuye en la formación de los glóbulos rojos. Por tanto, es otro de los minerales importantes en la oxigenación de los tejidos y en los procesos de coagulación.

El aporte mínimo recomendado no está especificado, pero no son habituales los casos de déficit de cobalto. El cobalto se encuentra en carnes, huevos y lácteos, por lo que sólo es probable la existencia de problemas en personas vegetarianas. Dadas las funciones en las que interviene, su déficit puede provocar alteraciones en los glóbulos rojos, trastornos hepáticos, anemias, falta de crecimiento y déficit de vitamina B12.

Zinc

El zinc se encuentra en las células por todo el cuerpo. Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, la síntesis de proteínas y la formación de insulina, por lo que es necesario para la cicatrización de heridas, para que el sistema inmunitario funcione, así como en la división y el crecimiento de las células. Colabora con el correcto funcionamiento de la glándula prostática y el desarrollo de los órganos reproductivos. También regula la actividad de las glándulas sebáceas, interviene en la síntesis de colágeno y es un componente de la superóxidodismutasa, una enzima antioxidante natural muy potente. Recientes estudios señalan que ayuda también a mantener los sentidos del olfato y del gusto, y las funciones oculares normales.

Se recomienda una ingesta de 8-11 mg de zinc al día. Podemos encontrar zinc en crustaceos, carnes rojas, legumbres, yena de huevo y leche. Otras fuentes de zinc son las setas, las nueces, los granos enteros, las legumbres, germen de trigo y la levadura de cerveza.

Se produce deficiencia de zinc como consecuencia de una ingesta pobre, problemas de absorción (consumo de aguas duras) o cuando la excreción de zinc es mayor por alguna causa (exceso de sudor). También debido a enfermedades como la cirrosis hepática, la diabetes y la insuficiencia renal: todas ellas generan carencia de zinc. Los bajos niveles de zinc ocasionan cansancio y fatiga, debilidad y manchas blancas en uñas, pérdida de los sentidos del gusto y olfato, acné, pérdida de apetito, alteraciones oculares, retraso en el desarrollo sexual, pérdida de cabello, impotencia, infertilidad, debilidad del sistema inmune, susceptibilidad a procesos infecciosos, cicatrización lenta y lesiones ne la piel, trastornos prostáticos y diarrea.

Los casos de exceso de zinc son poco frecuentes, a menos que se realicen ingestas de entre 225 a 450 gramos de una sola vez.

Oligoelementos

Selenio

Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y, además, es un potente antioxidante, por lo que previene el envejecimiento de los tejidos y ciertos tipos de cáncer. También se utiliza para el tratamiento de la caspa y para aliviar los sofocos y el malestar de la menopausia.

Se recomienda ingerir unos 55 µg al día. Se encuentra en alimentos de origen animal (carnes y pescados) mientras que los de origen vegetal son más o menos pobres dependiendo del selenio presente en el suelo en que crecieron. La levadura de cerveza, el germen de trigo y los cereales integrales son también una buena fuente de selenio.

Silicio

Es indispensable para la asimilación del calcio ingerido en la dieta,  para la formación de nuevas células y la nutrición de los tejidos. Forma parte de la síntesis del colágeno, tendones y tejido conectivo en general. Su deficiencia se asocia con alteraciones óseas y cartilaginosas, arteriales e incluso con el proceso de envejecimiento.

Se recomi8enta una ingesta de 15-35 mg al día, que podemos encontrar en los cereales y la cerveza, y en los alimentos vegetales en general.

Niquel

Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas, la glándula que sintetiza la insulina que, a su vez es la principal enzima en la asimilación y absorción de los glúcidos. Son fuentes de níquel el chocolate, frutos secos, legumbres, cereales, espinacas y perejil.  No deben superarse los 100 µg al día.

Cromo

Participa en el transporte de proteínas y mejora la diabetes. Se recomienda ingerir entre 25 y 35 µg al día, que podemos encontrar en los aceites vegetales, la levadura de cerveza, la lechuga, cebolla, patatas y berros.

Litio

Es fundamental para la regulación del sistema nervioso central. No hay un aporte recomendado concreto, pero el litio es uno de los minerales más abundantes en la dieta, presente tanto en alimentos animales como vegetales, especialmente en los huevos, la leche y sus derivados.

Molibdeno

Ayuda a prevenir la anemia y la carios. Podemos encontrarlo en la leche y derivados, legumbres secas y vísceras. Los vegetales y pescados continen bajos niveles de molibdeno. Se recomienda un aporte de 450-700 µg  al día.