Omega 3

En nuestras páginas de nutrientes ya os hablamos de los diferentes tipos de lípidos. Vamos a hablar ahora con más detalle de los ácidos grasos tipo omega: omega 3, 6 y 9, de los que tanto oímos hablar en alimentación.

Los ácidos grasos (que constituyen casi el 90% de los lípidos que ingerimos) son moléculas lineales formadas por una cadena de átomos de carbono, unidos entre sí y con átomos de hidrógeno por enlaces sencillos. Cuando los átomos de carbono se unen mediante enlaces dobles, se dice que el ácido graso es insaturado.

 

Omega 3

Omega 3

Tipos de omega

Los omega son ácidos grasos insaturados. El omega 3 y 6 son poliinsaturados (con varios dobles enlaces en su molécula) mientras que el omega 9, en cambio, es monoinsaturado, pues presenta un solo enlace doble.

Antes de nada, señalar que las siglas con las que se conocen estos nutrientes varían dependiendo del idioma original de la información. Así, podemos encontrar páginas que hablan de AAL (ácido alfa-linolénico) y otras de ALA (alfa-linoleic acid); igual ocurre con EPA y AEP, o DHA y ADH. No tenemos más que cambiar la A del principio al final para saber de qué nos están hablando.

Omega 3

Los ácidos omega 3 más abundantes en nuestra dieta son tres, el ácido alfa-linolénico o ALA, el eicosapentanoico o EPA, y el docosahexanoico o DHA. Todos ellos tienen varios dobles enlaces en su molécula (el primero en la posición 3, de ahí su nombre) y, respectivamente 18, 20 y 22 átomos de carbono en su molécula.

Podemos encontrar ALA en las semillas de soja y lino, y en los frutos secos en general (sobre todo nueces) mientras que EPA y DHA son más abundantes en pescados azules (arenque, caballa, salmón y sardina) y en los mariscos.

Omega 6

Existen dos tipos de omega 6: el ácido linoleico o LA, formado por una cadena de 18 átomos de carbono, y el AA o ácido araquidónico, de 20 átomos en la cadena. Los dos son poliinsaturados, con el primer doble enlace en posición 6.

El aceite de soja, maíz, girasol, cacahuete y la fibra de arroz son ricos en LA, mientras que el AA lo encontramos en carnes rojas, huevos, productos lácteos.

Omega 9

Los principales omega 9 son los ácidos oleico, gadoleico y erúcico. Todos tienen una sola insaturación (un doble enlace en la posición 9) y 18, 20 y 22 átomos de carbono, respectivamente, en su cadena.

En general, cuando se habla de omega 9 normalmente se está hablando del ácido oleico. El aceite de oliva es la fuente de ácido oleico más conocida. Pero también lo encontramos en el aguacate, las semillas de chía (también ricas en omega 3), la horchata y las aceitunas. Los alimentos ricos en ácido oleico son muy saludables pues constituyen también fuente de flavonoides y vitamina E.

El ácido gadoleico se encuentra en la mostaza blanca,  piñones, pistachos,  semillas de amapola,  jengibre y  centeno. El ácido erúcico, en cambio, es un tipo de grasa tóxica, que se encuentra en las semillas de plantas crucíferas, como la mostaza y la colza. Por este motivo, el aceite de colza, rico en ácido erúcico, no se considera apto para el consumo humano.

La importancia de los omega

Los ácidos omega 3 y omega 6 son componentes importantes de las membranas de las células y los precursores de muchas  hormonas en el organismo.

Nuestro organismo es capaz de sintetizar todos los ácidos grasos que necesita excepto el ácido linoléico (LA) y el ácido alfa-linolénico (ALA), que son tipo omega 6 y omega 3, respectivamente. Estos dos ácidos se consideran esenciales, pues debemos ingerirlos con la dieta. Los dos desempeñan un papel importante en el crecimiento y reparación de las células, y a partir de ellos pueden formarse otros ácidos grasos como el ácido araquidónico (AA). Sin embargo, como la conversión de unos ácidos grasos en otros no es siempre posible, se recomienda incluir también en la dieta alimentos ricos en EPA y DHA.

Los ácidos omega 9 no se consideran esenciales, pues se obtienen fácilmente a partir de otros ácidos grasos abundantes en el organismo.

Beneficios para la salud

Se sabe que los omega 3 previenen las enfermedades cardiovasculares y tienen efecto antiinflamatorio. Recientes estudios parecen indicar que también tienen cierto papel en la prevención de la diabetes y algunos tipos de cáncer.

El ALA previene enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares al reducir los niveles de colesterol y triglicéridos (lo que impide la acumulación de depósitos de grasa en las paredes arteriales y mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos). EPA y DHA contribuyen al desarrollo cerebral y ocular, y previenen el Alzheimer.

Los omega 3, en general, tienen efecto antitrombótico (previenen la formación de trombos) por su propiedades anticoagulantes. También se ha comprobado que incrementando la ingesta de omega 3 mejoran algunos trastornos como el insomnio, el estrés y la ansiedad, y que deficiencias en omega 3 pueden provocar síntomas como hiperactividad o falta de atención.

Respecto a su efecto sobre el colesterol, los omega 6, reducen el nivel de colesterol malo o LDL pero también disminuyen el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol bueno o HDL, mientras que los omega 3 bajan triglicéridos, colesterol malo y total pero no modifican la cantidad de HDL en el organismo.

Por su parte, los ácidos omega-9, contribuyen también a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Se ha comprobado que aumentan el nivel de colesterol HDL y disminuyen el nivel de colesterol LDL, lo que facilita la eliminación de placas acumuladas en las paredes arteriales.

Sin embargo, no todo son ventajas. Un excesivo consumo de ácido linoléico (AL, un omega 6) puede producir inflamación y causar enfermedades coronarias, cáncer, asma, artritis y depresión. Los omega 3, por su parte

El equilibrio en la dieta

En el organismo, los omega 6 y omega 3 compiten por el uso de una enzima concreta: la Δ6-desaturasa. Si el consumo de uno de ellos es muy elevado, la cantidad de enzima disponible para el metabolismo del otro tipo es menor. Generalmente, son los ácidos omega 6 los que se encuentran en exceso (debido a que se encuentran en los alimentos más habituales) e impiden que se metabolicen los ácidos tipo omega 3. De ahí que se recomiende suplementar la dieta con alimentos ricos en omega 3.

Actualmente, en los países desarrollados, la proporción entre ácidos grasos omega 6 y 3 oscila entre 12/1 y 20/1 según las zonas.

Consumir ácidos omega 6 en exceso puede producir inflamación y favorecer el desarrollo de enfermedades de tipo coronario, cáncer y artritis. Sin embargo, cuando aumentamos la ingesta de omega 3, éstos desplazan a los omega 6 en los tejidos ejerciendo su acción vasodilatadora, antiarrítmica y antitrombótica.

Por eso, se recomienda que la relación entre omega 6/3 no sea superior a 10/1 e idealmente no supere la proporción de 4/1 (según la FAO) o 2/1 según la OMS.

En el origen del hombre, su dieta era rica en pescado (más asequible que la caza) y en plantas y semillas silvestres, todos ellos alimentos ricos en omega 3. Se estima que la proporción en la dieta entre omega 6 y 3 era de 1/1 o 2/1. De hecho, los investigadores relacionan la alta ingesta de ácidos grasos omega 3 con el aumento del tamaño del cerebro en el Homo sapiens.

Escriba una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *